Ustrasana Variation with Block
उष्ट्रासन
Target Muscles
About
Ustrasana with a block is a modified version of Camel Pose, making it more accessible for beginners. The block provides support and allows for a gentler backbend, stretching the front of the body and strengthening the back.
Benefits (6)
- + Stretches the front of the body
- + Strengthens the back muscles
- + Improves spinal flexibility
- + Opens the chest and shoulders
- + Stimulates the abdominal organs
- + Reduces stress and anxiety
Avoid If (4)
- - Knee injury
- - Back injury
- - Neck pain
- - High blood pressure
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana (Thunderbolt Pose), then rise onto your knees.
2. Keep your feet hip-width apart and your thighs perpendicular to the floor.
3. Place a block between your ankles, adjusting the height as needed.
4. Place your hands on your lower back, fingers pointing downwards.
5. Inhale and arch your spine backwards, opening the chest.
6. If possible, reach your hands back to the block.
7. Engage your abdominal muscles to support your back.
8. Relax your neck, allowing your head to drop back gently.
9. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
10. Inhale and slowly come back up.
11. Place your hands on your lower back and return to Vajrasana.
12. Remove the block.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें, फिर घुटनों पर खड़े हों।
2. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, जांघों को सीधा रखें।
3. एक ब्लॉक को एड़ियों के बीच में रखें, ऊँचाई को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
4. हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर।
5. श्वास लें और रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएं, छाती को खोलें।
6. यदि संभव हो, तो हाथों को ब्लॉक पर रखें।
7. पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
8. गर्दन को आराम दें, सिर को धीरे से पीछे की ओर गिरने दें।
9. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
10. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठें।
11. हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें और वज्रासन में वापस आ जाएं।
12. ब्लॉक को हटा दें।