Ustrasana Variation with Hands on Heels
उष्ट्रासन विविध हाथों से एड़ी पर
Target Muscles
About
This Ustrasana variation is a gentle backbend that opens the chest and stretches the front of the body. It improves flexibility and stimulates the digestive organs.
Benefits (5)
- + Improves flexibility
- + Stretches the chest and abdomen
- + Strengthens back muscles
- + Stimulates digestive organs
- + Opens the heart chakra
Avoid If (4)
- - High blood pressure
- - Neck injuries
- - Migraines
- - Knee injuries
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana.
2. Rise onto your knees, keeping your knees and feet hip-width apart.
3. Place your hands on your lower back, fingers pointing down.
4. Inhale and gently lean back, opening your chest towards the ceiling.
5. If possible, reach back and grasp your heels with your hands. If not, keep hands on lower back.
6. Relax your neck and allow your head to drop back gently. Do not strain.
7. Breathe deeply and hold the pose for 30-60 seconds.
8. Gently come back up to the starting position on an exhalation.
9. Sit back in Vajrasana and rest.
10. Repeat as needed.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें।
2. घुटनों पर खड़े हो जाएं, घुटनों और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई जितना अलग रखें।
3. हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर हों।
4. श्वास अंदर लें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, अपनी छाती को ऊपर की ओर खोलें।
5. यदि संभव हो, तो हाथों से एड़ियों को पकड़ें।
6. अपनी गर्दन को आराम दें, सिर को पीछे की ओर गिरने दें।
7. गहरी सांसें लें और इस मुद्रा में 30-60 सेकंड तक बने रहें।
8. धीरे से श्वास छोड़ते हुए वापस ऊपर आएं।
9. वज्रासन में बैठें और विश्राम करें।
10. आवश्यकतानुसार दोहराएं।