Unsupported Shoulderstand
निरालम्ब सर्वाङ्गासन
Target Muscles
About
Niralamba Sarvangasana, or Unsupported Shoulderstand, is an advanced inversion that requires exceptional core strength and balance to maintain the body upright without hand support. It deepens the benefits of Sarvangasana by intensifying the engagement of the abdominal muscles and improving proprioception.
Benefits (6)
- + Strengthens core muscles and deep abdominal stabilizers.
- + Improves balance and body awareness.
- + Enhances circulation to the upper body and brain.
- + Calms the nervous system and reduces mental fatigue.
- + Stimulates thyroid and parathyroid glands.
- + Develops concentration and mental focus.
Avoid If (5)
- - Neck, shoulder, or spinal injuries.
- - High blood pressure or heart conditions.
- - Glaucoma, ear infections, or vertigo.
- - Menstruation or pregnancy.
- - Asthma or severe headaches.
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Sarvangasana (Shoulderstand) with your hands supporting your lower back, elbows shoulder-width apart. Ensure your body is in a straight line from shoulders to heels.
2. Firmly press your upper arms and shoulders into the mat, lifting your chest towards your chin. Keep your neck long and free of compression.
3. Engage your core deeply, drawing your navel towards your spine and lifting your pelvic floor.
4. On an exhale, slowly release your hands from your back, extending your arms straight towards the ceiling, palms facing each other or down, parallel to your legs.
5. Maintain the vertical alignment of your body, stacking your hips directly over your shoulders and your heels over your hips. Actively extend through the balls of your feet.
6. Keep your shoulder blades firm against your back, lifting your sternum. The weight should be on your shoulders and upper arms, not your neck.
7. Lengthen the sides of your neck and broaden your collarbones. Gaze gently towards your chest or closed eyes.
8. Breathe smoothly and evenly, holding the pose for a short duration, starting with 5-10 seconds and gradually increasing.
9. To release, slowly bring your hands back to support your lower back, returning to supported Sarvangasana.
10. From supported Sarvangasana, slowly lower your legs towards Halasana (Plow Pose) and then gently roll down your spine, vertebra by vertebra, onto the mat. Rest in Savasana.
निर्देश (Hindi)
1. सर्वांगासन (कंधासन) से शुरू करें, अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें, कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई पर हों। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
2. अपनी ऊपरी भुजाओं और कंधों को मैट में मजबूती से दबाएँ, अपनी छाती को ठोड़ी की ओर उठाएँ। अपनी गर्दन को लंबा और बिना किसी दबाव के रखें।
3. अपने कोर को गहराई से संलग्न करें, अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और पेल्विक फ्लोर को ऊपर उठाएँ।
4. श्वास छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को पीठ से हटाएँ, अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने या नीचे की ओर, पैरों के समानांतर हों।
5. अपने शरीर के ऊर्ध्वाधर संरेखण को बनाए रखें, अपने कूल्हों को सीधे अपने कंधों के ऊपर और अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक करें। अपने पैरों के पंजों से सक्रिय रूप से ऊपर की ओर खींचें।
6. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ मजबूत रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएँ। वज़न आपके कंधों और ऊपरी भुजाओं पर होना चाहिए, न कि आपकी गर्दन पर।
7. अपनी गर्दन के किनारों को लंबा करें और अपनी कॉलरबोन को चौड़ा करें। अपनी नज़र को धीरे से अपनी छाती की ओर या आँखें बंद करके रखें।
8. सुचारू और समान रूप से श्वास लें, मुद्रा को कम अवधि के लिए बनाए रखें, 5-10 सेकंड से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
9. मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए लाएँ, समर्थित सर्वांगासन में लौटें।
10. समर्थित सर्वांगासन से, धीरे-धीरे अपने पैरों को हलासन (हल मुद्रा) की ओर नीचे लाएँ और फिर धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को, कशेरुका दर कशेरुका, मैट पर नीचे रोल करें। शवासन में आराम करें।