Hands Under Feet Pose
पादहस्तासन
Target Muscles
About
Padahastasana is a deep forward bend that intensely stretches the hamstrings and calves while lengthening the spine. It also strengthens the core and improves balance by grounding through the feet and engaging the leg muscles.
Benefits (6)
- + Deeply stretches hamstrings and calves
- + Lengthens and decompresses the spine
- + Strengthens core muscles and improves posture
- + Calms the mind and reduces stress and anxiety
- + Stimulates abdominal organs, aiding digestion
- + Increases flexibility in hips and lower back
Avoid If (5)
- - Severe lower back injury or disc issues
- - Acute sciatica
- - Glaucoma or unmanaged high blood pressure
- - Recent abdominal surgery
- - Severe hamstring tear or groin injury
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana (Mountain Pose) with feet hip-width apart, parallel to each other. Ground through all four corners of your feet.
2. Inhale, lengthen your spine, lifting through the crown of your head. Engage your quadriceps to lift your kneecaps.
3. Exhale, hinge from your hips, maintaining a long spine. Place your fingertips on the floor or on blocks in front of your feet.
4. If possible, bend your knees slightly to ensure your torso is connected to your thighs.
5. Slide your hands under your feet, palms facing up, so your toes touch your wrist creases. Ensure your elbows are bent and pointing outwards.
6. Inhale, lengthen your torso, drawing your chest forward and flattening your back.
7. Exhale, gently straighten your legs as much as possible, keeping the connection between your abdomen and thighs. Draw your shoulder blades down your back and away from your ears.
8. Release your neck, allowing your head to hang heavy. Gaze towards your navel or shins.
9. Hold for 30-60 seconds, breathing deeply and extending through your hamstrings with each exhale.
10. To release, inhale, lift your head and torso halfway, sliding your hands out from under your feet.
11. Exhale, place your hands on your hips. Inhale, press through your feet, and slowly come up to Tadasana with a long spine.
निर्देश (Hindi)
1. ताड़ासन में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर समानांतर रखें। पैरों के चारों कोनों को ज़मीन पर टिकाएँ।
2. साँस अंदर लें, रीढ़ को लंबा करें, सिर के ताज से ऊपर उठाएँ। घुटनों को ऊपर उठाने के लिए जांघों को कसें।
3. साँस बाहर छोड़ें, कूल्हों से झुकें, रीढ़ को लंबा रखते हुए। अपनी उंगलियों को पैरों के सामने ज़मीन पर या ब्लॉक पर रखें।
4. यदि संभव हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि धड़ जांघों से जुड़ा रहे।
5. अपने हाथों को पैरों के नीचे खिसकाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, ताकि उंगलियाँ कलाई की क्रीज़ को छूएँ। कोहनियों को मोड़कर बाहर की ओर रखें।
6. साँस अंदर लें, धड़ को लंबा करें, छाती को आगे खींचें और पीठ को सपाट करें।
7. साँस बाहर छोड़ें, धीरे-धीरे पैरों को जितना संभव हो सीधा करें, पेट और जांघों के बीच संबंध बनाए रखें। कंधे के ब्लेड को पीठ के नीचे और कानों से दूर खींचें।
8. गर्दन को ढीला छोड़ दें, सिर को भारी लटकने दें। नाभि या पिंडलियों की ओर देखें।
9. 30-60 सेकंड तक रुकें, गहरी साँस लेते हुए और हर साँस छोड़ने के साथ हैमस्ट्रिंग को फैलाएँ।
10. छोड़ने के लिए, साँस अंदर लें, सिर और धड़ को आधा ऊपर उठाएँ, हाथों को पैरों के नीचे से बाहर निकालें।
11. साँस बाहर छोड़ें, हाथों को कूल्हों पर रखें। साँस अंदर लें, पैरों से दबाव डालें, और लंबी रीढ़ के साथ धीरे-धीरे ताड़ासन में वापस आ जाएँ।