Prasarita Padottanasana III
प्रसारित पादोत्तानासन ३
Target Muscles
About
Prasarita Padottanasana III is a wide-legged forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine, while also improving balance and coordination. Placing the hands between the feet challenges the core and requires greater flexibility.
Benefits (6)
- + Stretches hamstrings, calves, and spine
- + Improves balance and coordination
- + Strengthens legs and back
- + Calms the brain
- + Improves digestion
- + Relieves stress
Avoid If (5)
- - Back injury
- - Glaucoma
- - High blood pressure
- - Headaches
- - Vertigo
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana.
2. Exhale and step your feet 4-5 feet apart.
3. Place your hands on your hips.
4. Inhale, lengthen your spine.
5. Exhale, hinge forward from your hips, keeping your back straight.
6. Place your hands on the floor directly under your shoulders, fingers pointing forward.
7. Gradually bring your hands between your feet, fingers pointing backward.
8. Release your head towards the floor, but do not strain your neck.
9. Engage your core muscles and maintain balance.
10. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
11. Inhale, place your hands on your hips and slowly come back to standing.
12. Exhale, step your feet back to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हों।
2. Exhale करते हुए, पैरों को 4-5 फीट अलग फैलाएँ।
3. हाथों को कूल्हों पर रखें।
4. Inhale करते हुए, रीढ़ को सीधा करें।
5. Exhale करते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें।
6. हाथों को ज़मीन पर कंधों के नीचे रखें, उंगलियाँ आगे की ओर।
7. धीरे-धीरे, हाथों को पैरों के बीच में लाएँ, उंगलियाँ पीछे की ओर।
8. सिर को ज़मीन की ओर झुकाएँ, लेकिन गर्दन पर ज़ोर न डालें।
9. अपने core muscles को engage करें और balance बनाए रखें।
10. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
11. Inhale करते हुए, हाथों को कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे सीधे खड़े हों।
12. Exhale करते हुए, पैरों को वापस Tadasana में लाएँ।