Supported Bridge Pose Variation

1. Lie down in Shavasana (Corpse Pose).

2. Bend your knees and place your feet flat on the floor, heels close to your hips.

3. Inhale and lift your hips off the floor, keeping your shoulders grounded.

4. Interlock your hands underneath your back and roll your shoulders further underneath you.

5. Place a block or folded blanket underneath your sacrum for support. Choose a height that feels comfortable.

6. Ensure your neck is long and your chin is slightly tucked towards your chest.

7. Breathe deeply and hold the pose.

8. Exhale and release your hands, lowering your hips back to the floor.

9. Remove the block or blanket.

10. Return to Shavasana.

1. शवासन में लेट जाएं। (Shavasana mein let jaen.)

2. घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, एड़ियों को कूल्हों के पास रखें। (Ghutnon ko moden aur pairon ko farsh par sapaat rakhen, ediyon ko koolhon ke paas rakhen.)

3. श्वास अंदर लें और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, कंधों को फर्श पर रखें। (Shwas andar len aur koolhon ko farsh se upar uthaen, kandhon ko farsh par rakhen.)

4. हाथों को अपनी पीठ के नीचे इंटरलॉक करें और कंधों को और अंदर रोल करें। (Hathon ko apni peeth ke neeche interlock karen aur kandhon ko aur andar roll karen.)

5. एक ब्लॉक या कंबल को अपनी त्रिकास्थि के नीचे रखें। (Ek block ya kambal ko apni trikasthi ke neeche rakhen.)

6. सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन लंबी है और आपकी ठोड़ी आपकी छाती की ओर झुकी हुई है। (Sunishchit karen ki aapki gardan lambi hai aur aapki thodi aapki chhati ki or jhuki hui hai.)

7. गहरी सांसें लें और आसन में बने रहें। (Gahri saanse len aur aasan mein bane rahen.)

8. सांस छोड़ते हुए, हाथों को छोड़ें और कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं। (Saans chhodte hue, hathon ko chhoren aur koolhon ko farsh par neeche laen.)

9. ब्लॉक या कंबल को हटा दें। (Block ya kambal ko hata den.)

10. शवासन में वापस आ जाएं। (Shavasana mein vapas aa jaen.)