Setu Bandhasana with Block
सेतु बंधासन ब्लॉक के साथ
Target Muscles
About
Setu Bandhasana with Block is a supported backbend that gently opens the chest and strengthens the back muscles. The block provides support, allowing for a deeper relaxation and release in the lower back. It's a great pose for beginners to experience the benefits of backbending.
Benefits (6)
- + Strengthens back muscles
- + Opens the chest and shoulders
- + Relieves stress and mild depression
- + Calms the brain and reduces anxiety
- + Stimulates abdominal organs
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Neck injury
- - Shoulder injury
- - Recent abdominal surgery
- - Severe back pain
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine with knees bent, feet hip-width apart, and heels close to the sit bones.
2. Inhale and lift the pelvis, engaging the glutes and hamstrings.
3. Draw the tailbone towards the pubic bone, firming the buttocks without clenching.
4. Place a block under the sacrum, ensuring it is comfortably positioned and supports the lower back.
5. Rest the arms on the floor beside the body, palms facing down.
6. Draw the chest towards the chin, lengthening the back of the neck.
7. Press the shoulders into the floor, broadening across the collarbones.
8. Maintain the pose for several breaths, focusing on even, steady breathing.
9. Exhale and slowly lower the pelvis back to the floor, removing the block.
10. Draw the knees towards the chest and relax for a few breaths.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई जितना अलग रखें।
2. सांस लें और पेल्विस को ऊपर उठाएं।
3. टेलबोन को प्यूबिस की ओर खींचे और बटक्स को फर्म करें।
4. एक ब्लॉक को सैक्रम (sacrum) के नीचे रखें, सुनिश्चित करें कि यह आरामदायक हो।
5. हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
6. छाती को ठुड्डी (chin) की ओर ले जाएं, गर्दन को लंबा रखें।
7. कंधों को फर्श में दबाएं।
8. कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में बने रहें।
9. सांस छोड़ते हुए, पेल्विस को नीचे करें और ब्लॉक को हटा दें।
10. घुटनों को छाती की ओर खींचें और कुछ सांसों के लिए विश्राम करें।