Reclined Cow Face Pose
सुप्त गोमुखासन
Target Muscles
About
Supta Gomukhasana is a gentle supine hip opener that stretches the outer hips and glutes while keeping the spine grounded. It helps to release tension in the pelvic region and promotes relaxation.
Benefits (6)
- + Stretches the outer hips, glutes, and thighs deeply.
- + Relieves tension in the lower back and sacrum.
- + Improves flexibility in the hip joints.
- + Calms the nervous system and promotes relaxation.
- + May help alleviate mild sciatica pain.
- + Opens the chest and shoulders when performed correctly.
Avoid If (5)
- - Severe knee or hip injury (especially meniscus tears or hip impingement).
- - Acute lower back pain or disc issues.
- - Recent abdominal surgery.
- - Significant groin strain.
- - Sciatica flare-up (exercise caution).
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine on your back, bend your knees, and place your feet flat on the floor, heels close to the buttocks.
2. Inhale and cross your right knee over your left thigh, as if preparing for Garudasana (Eagle Pose) legs.
3. Gently draw both knees towards your chest.
4. Exhale and reach for the outer edges of your right foot and left foot with your hands. If this is not possible, hold your ankles or shins.
5. Gently draw your feet sideways, towards your armpits, as if tucking your feet into your armpits. Maintain the crossing of the thighs.
6. Ensure your sacrum and lower back remain grounded on the floor. Draw the tailbone down and away from the body.
7. Lengthen the inner thighs towards each other while broadening the outer hips. Relax your head, neck, and shoulders.
8. Hold the pose for 30-60 seconds with deep, even breaths, allowing the hips to open.
9. Exhale, release your grip on the feet, and slowly bring your feet back to the floor.
10. Extend your legs and rest briefly.
11. Repeat on the other side, crossing the left thigh over the right thigh.
12. Practice for an equal duration on both sides.
निर्देश (Hindi)
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़कर पैर फर्श पर रखें, एड़ी नितंबों के करीब।
2. सांस लेते हुए, दाहिने घुटने को बाईं जांघ के ऊपर क्रॉस करें, जैसे कि गरुड़ासन के लिए।
3. धीरे-धीरे दोनों घुटनों को छाती की ओर ले आएं।
4. सांस छोड़ते हुए, अपने हाथों से दाहिने पैर के बाहरी किनारे और बाएं पैर के बाहरी किनारे को पकड़ें। यदि यह संभव न हो, तो टखनों या पिंडली को पकड़ें।
5. अपने पैरों को धीरे-धीरे बगल में, बगल की ओर, अपनी बगल की ओर खींचें, जैसे कि आप अपने पैरों को अपनी बगल में टिका रहे हों।
6. सुनिश्चित करें कि आपकी कमर और रीढ़ का निचला हिस्सा फर्श पर टिका रहे। टेलबोन को नीचे की ओर खींचें।
7. अपनी जांघों को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए, बाहरी कूल्हों को फैलाएं। सिर, गर्दन और कंधों को आराम दें।
8. इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक गहरी और समान सांसों के साथ रुकें।
9. सांस छोड़ते हुए, पैरों को छोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर वापस लाएं।
10. पैरों को सीधा करके आराम करें।
11. दूसरी तरफ दोहराएं, बाईं जांघ को दाहिनी जांघ के ऊपर क्रॉस करें।
12. दोनों तरफ समान समय तक अभ्यास करें।