Supta Parivrtta Tadasana
सुप्त परिवृत्त ताड़ासन
Target Muscles
About
Supta Parivrtta Tadasana is a gentle supine twist that helps to release tension in the spine and abdominal muscles. It improves spinal mobility, stimulates digestion, and calms the mind.
Benefits (5)
- + Relieves back pain and stiffness
- + Improves spinal mobility
- + Stimulates digestion
- + Reduces stress and anxiety
- + Stretches the shoulders and chest
Avoid If (4)
- - Back injuries (acute)
- - Pregnancy (modify or avoid)
- - Recent abdominal surgery
- - Hip injuries
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine in Shavasana, legs straight and arms by your sides.
2. Inhale and extend both arms out to the sides at shoulder height, palms facing up.
3. Exhale and bend both knees, drawing them towards your chest.
4. On an exhale, gently lower both knees towards the right side of the floor, keeping your shoulders grounded.
5. Turn your head to look towards the left.
6. Stay in this twist for a few breaths, feeling the stretch in your spine with each exhalation.
7. Inhale and bring your knees back towards your chest.
8. Exhale and lower your knees towards the left side of the floor, keeping your shoulders grounded.
9. Turn your head to look towards the right.
10. Stay in this twist for a few breaths.
11. Inhale and bring your knees back towards your chest.
12. Exhale and straighten your legs, returning to Shavasana.
निर्देश (Hindi)
1. शवासन में पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और हाथ शरीर के बगल में। (Shavasana mein peeth ke bal let jaen, pair sidhe aur hath sharir ke bagal mein.)
2. श्वास अंदर लें और दोनों हाथों को कंधों की सीध में फैलाएं। (Shwas andar len aur donon hathon ko kandhon ki sidh mein phailaen.)
3. श्वास बाहर छोड़ें और दोनों घुटनों को मोड़ें और छाती की ओर लाएं। (Shwas bahar chhoren aur donon ghutnon ko moden aur chhati ki or laen.)
4. श्वास छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को धीरे-धीरे दाईं ओर जमीन पर ले जाएं, कंधों को जमीन पर टिकाए रखें। (Shwas chhodte hue, donon ghutnon ko dheere-dheere dain or jamin par le jaen, kandhon ko jamin par tikae rakhen.)
5. गर्दन को बाईं ओर मोड़ें। (Gardan ko bain or moden.)
6. कुछ श्वासों के लिए इस स्थिति में बने रहें, हर श्वास के साथ रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें। (Kuch shwason ke lie is sthiti mein bane rahen, har shwas ke sath ridh ki haddi mein khinchav mahsus karen.)
7. श्वास अंदर लें और घुटनों को वापस छाती की ओर लाएं। (Shwas andar len aur ghutnon ko wapas chhati ki or laen.)
8. श्वास बाहर छोड़ें और घुटनों को बाईं ओर जमीन पर ले जाएं, कंधों को जमीन पर टिकाए रखें। (Shwas bahar chhoren aur ghutnon ko bain or jamin par le jaen, kandhon ko jamin par tikae rakhen.)
9. गर्दन को दाईं ओर मोड़ें। (Gardan ko dain or moden.)
10. कुछ श्वासों के लिए इस स्थिति में बने रहें। (Kuch shwason ke lie is sthiti mein bane rahen.)
11. श्वास अंदर लें और घुटनों को वापस छाती की ओर लाएं। (Shwas andar len aur ghutnon ko wapas chhati ki or laen.)
12. श्वास बाहर छोड़ें और पैरों को सीधा करें, शवासन में वापस आ जाएं। (Shwas bahar chhoren aur pairon ko sidha karen, shavasana mein wapas aa jaen.)