Reclined Upward-Facing Intense West Stretch
सुप्त ऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तनासन
Target Muscles
About
Supta Urdhva Mukha Paschimottanasana is an advanced supine forward bend that provides an intense stretch to the entire back of the body, particularly the hamstrings and calves. It helps to lengthen the spine while maintaining a grounded base.
Benefits (6)
- + Deeply stretches the hamstrings, calves, and Achilles tendons.
- + Lengthens and decompresses the spine.
- + Strengthens the core and abdominal muscles.
- + Calms the brain and helps relieve mild stress.
- + Improves digestion and stimulates abdominal organs.
- + Increases overall body flexibility.
Avoid If (5)
- - Severe hamstring injury or tear.
- - Acute lower back pain, disc herniation, or sciatica.
- - Recent abdominal or spinal surgery.
- - High blood pressure or heart conditions (practice with caution, avoid straining).
- - Glaucoma (avoid keeping head below heart level, though this pose generally doesn't).
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine on your back with legs extended straight and together. Relax your head, neck, and shoulders.
2. Inhale, lift both legs together off the floor to a 90-degree angle, keeping the knees absolutely straight and firm.
3. Exhale, reach up with your hands and grip your big toes with your index and middle fingers (Padangusthasana grip). Alternatively, hold the outer edges of your feet or use a yoga strap around the balls of your feet.
4. Lengthen your spine and keep your shoulders grounded on the floor. Maintain a long neck and keep the back of the head on the mat.
5. Actively press the heels towards the ceiling, stretching through the entire back of the legs. Engage your quadriceps to lift the kneecaps.
6. Gently draw your legs closer towards your head, but ensure your sacrum and lower back remain firmly pressed into the floor. Do not lift the pelvis.
7. Keep the knees straight and firm, lifting the back of the knees upwards. Maintain an active stretch in the hamstrings.
8. Hold the pose for 30-60 seconds with deep, even breaths, extending fully through the legs.
9. Inhale, slowly release your grip on the feet and bring them back to a 90-degree angle.
10. Exhale, slowly and with control, lower your legs back down to the floor.
11. Rest in Savasana (Corpse Pose).
निर्देश (Hindi)
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ। सिर, गर्दन और कंधों को आराम दें।
2. सांस लेते हुए, दोनों पैरों को एक साथ फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठाएं, घुटनों को सीधा और कसकर रखें।
3. सांस छोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने बड़े पैर के अंगूठे को तर्जनी और मध्यमा उंगली से पकड़ें (यदि संभव हो) या पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें। यदि यह संभव न हो तो पट्टिका (स्ट्रैप) का उपयोग करें।
4. अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कंधों को फर्श पर टिकाए रखें। गर्दन को लंबा और सिर को जमीन पर रखें।
5. पैरों की एड़ी को छत की ओर धकेलें और पैरों को सक्रिय रखें, जांघों को ऊपर की ओर खींचें।
6. धीरे-धीरे पैरों को सिर की ओर खींचें, लेकिन रीढ़ को फर्श से ऊपर न उठने दें। टेलबोन को नीचे की ओर धकेलें।
7. घुटनों को सीधा और कसकर रखें, घुटने के पिछले हिस्से को ऊपर उठाएं।
8. इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक गहरी और समान सांसों के साथ रुकें।
9. सांस लेते हुए, धीरे-धीरे पैरों को छोड़ें और उन्हें 90 डिग्री पर वापस लाएं।
10. सांस छोड़ते हुए, पैरों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से फर्श पर नीचे लाएं।
11. शवासन में आराम करें।