Supta Padangusthasana II

1. Lie on your back with feet hip-width apart and knees bent.

2. Take a belt and loop it around the sole of your right foot.

3. Hold the belt with both hands.

4. Slowly straighten your right leg towards the ceiling, trying to keep the knee as straight as possible.

5. Slowly move that leg out to the side, keeping the leg in line with the hip socket. The left hip should remain grounded.

6. Ensure your lower back remains on the floor and your pelvis is stable, avoiding any tilting. Use your left hand on your left hip crease to stabilize.

7. Relax your shoulders and neck.

8. Hold this position for 7 breaths, feeling the stretch in the inner thigh and hamstring.

9. As you exhale, slowly bring the leg back to the center and then to the floor.

10. Repeat with the other leg.

1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और घुटने मुड़े हुए रखें। (Lie on your back with feet hip-width apart and knees bent.)

2. एक बेल्ट लें और एक पैर के तलवे के चारों ओर लूप करें। (Take a belt and loop it around the sole of your right foot.)

3. बेल्ट को दोनों हाथों से पकड़ें। (Hold the belt with both hands.)

4. धीरे-धीरे उस पैर को छत की ओर सीधा करें, घुटने को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। (Slowly straighten that leg towards the ceiling, trying to keep the knee as straight as possible.)

5. धीरे-धीरे उस पैर को शरीर से बाहर की ओर ले जाएं, पैर को कूल्हे के सॉकेट में रखते हुए। (Slowly move that leg out to the side, keeping the leg in line with the hip socket.)

6. सुनिश्चित करें कि आपकी कमर फर्श पर टिकी हुई है और आपका श्रोणि स्थिर है। (Ensure your lower back remains on the floor and your pelvis is stable.)

7. अपने कंधे और गर्दन को आराम दें। (Relax your shoulders and neck.)

8. इस स्थिति में 7 श्वास तक रहें। (Hold this position for 7 breaths.)

9. श्वास छोड़ते हुए धीरे-धीरे पैर को वापस केंद्र में लाएं और फिर फर्श पर लाएं। (As you exhale, slowly bring the leg back to the center and then to the floor.)

10. दूसरे पैर से दोहराएं। (Repeat with the other leg.)