Supta Padangusthasana A
सुप्त पादाङ्गुष्ठासन अ
Target Muscles
About
Supta Padangusthasana A is a supine pose that stretches the hamstrings and groins. It improves flexibility and releases tension in the legs and lower back.
Benefits (5)
- + Stretches hamstrings, groins, and hips
- + Relieves lower back pain
- + Improves flexibility
- + Calms the mind
- + Stimulates the abdominal organs
Avoid If (3)
- - Hamstring injury
- - Sciatica
- - Recent hip surgery
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine with legs extended and arms alongside your body.
2. Inhale and draw the right knee towards your chest.
3. Place a strap around the ball of the right foot, holding the ends of the strap.
4. Exhale and extend the right leg straight up towards the ceiling, keeping the leg straight and the knee locked.
5. Holding the strap, gently draw the leg towards you, keeping the leg straight and the knee extended.
6. Keep the left leg extended on the floor, pressing the left thigh down.
7. Breathe deeply and evenly, maintaining the straight leg and feeling the stretch in the hamstrings.
8. Hold the pose for 30-60 seconds, maintaining even breathing.
9. Inhale and slowly lower the leg back to the floor.
10. Repeat on the left side.
निर्देश (Hindi)
१. पीठ के बल लेटें, पैर सीधे और हाथ शरीर के बगल में।
२. श्वास अंदर लें और दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएँ।
३. पट्टे को दाहिने पैर के पंजे के बीच में रखें। पट्टा पकड़ें।
४. श्वास छोड़ते हुए, दाहिने पैर को ऊपर की ओर सीधा करें। पैर को सीधा रखें, घुटना मुड़े नहीं।
५. पट्टे को हाथों से पकड़कर पैर को अपनी ओर खींचे, पैर को सीधा रखते हुए।
६. बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखें और जांघ को नीचे की ओर दबाएँ।
७. श्वास लेते और छोड़ते रहें, पैर को सीधा रखें और खिंचाव महसूस करें।
८. 30-60 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, श्वास को सामान्य रखें।
९. श्वास अंदर लें और धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएँ।
१०. बाएं पैर से दोहराएँ।