Reclined Big Toe Pose
सुप्त पादांगुष्ठासन
Target Muscles
About
Supta Padangusthasana is a reclined pose that stretches the hamstrings, calves, and hip flexors. It promotes relaxation and improved circulation while also gently strengthening the core.
Benefits (5)
- + Stretches hamstrings and calves
- + Improves flexibility in the hips
- + Relieves lower back pain
- + Calms the mind and reduces stress
- + Improves circulation
Avoid If (4)
- - Severe back pain
- - Recent hip or knee injury
- - High blood pressure (modify with head support)
- - Sciatica (proceed with caution)
Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with legs extended and arms at your sides, palms facing down.
2. Inhale and draw your right knee towards your chest.
3. Exhale and grasp your right big toe with your right hand, using a strap if necessary. Ensure the strap loops around the arch of your foot if you cannot reach your toe.
4. Inhale and slowly extend your right leg towards the ceiling, keeping the knee as straight as possible. Actively press through the heel.
5. Keep your left leg extended on the floor, engaging the quadriceps to prevent the knee from bending. Press the back of the left thigh down.
6. Keep your spine long on the floor. Relax your shoulders and neck. Ensure the back of the shoulders are grounded.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
8. Exhale and slowly lower your right leg back down towards the floor.
9. Return to the starting position.
10. Repeat on the left side.
11. Repeat 2-3 times on each side.
12. Relax in Savasana.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे और हाथ शरीर के बगल में रखें।
2. श्वास अंदर लें और दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं।
3. श्वास बाहर छोड़ें और दाहिने हाथ से दाहिने पैर के बड़े अंगूठे को पकड़ें (यदि संभव हो)। यदि नहीं, तो बेल्ट का उपयोग करें।
4. श्वास अंदर लें और पैर को धीरे-धीरे छत की ओर सीधा करें। घुटना सीधा रखने की कोशिश करें।
5. बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखें और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
6. रीढ़ की हड्डी को फर्श पर सीधा रखें। कंधे और गर्दन को तनावमुक्त रखें।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, सामान्य रूप से श्वास लेते रहें।
8. श्वास बाहर छोड़ें और पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
9. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
10. बाएं पैर से दोहराएं।
11. दोनों पैरों से 2-3 बार दोहराएं।
12. विश्राम करें।