Supta Padangusthasana I at wall

1. Lie on your back facing a wall, with your hips close to the wall.

2. Raise your right leg up the wall, keeping your leg straight.

3. Keep your left leg straight on the floor, or bend your knee and place your foot on the floor.

4. Keep your arms by your sides, palms facing up.

5. Press your right foot into the wall until you feel a stretch in your hamstring.

6. Try to keep your spine straight on the floor, and relax your lower back.

7. Breathe deeply and evenly.

8. Relax your jaw and shoulders.

9. Stay in this position for 5-10 breaths.

10. Slowly lower your right leg and repeat with the other leg.

1. दीवार के सामने पीठ के बल लेटें, अपनी कूल्हों को दीवार के करीब रखें।

2. अपने दाहिने पैर को दीवार पर ऊपर उठाएं, अपने पैर को सीधा रखें।

3. अपने बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखें, या अपने घुटने को मोड़कर अपने पैर को फर्श पर रखें।

4. अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।

5. अपने दाहिने पैर को दीवार पर तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।

6. अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श पर सीधा रखने की कोशिश करें, और अपनी कमर को ढीला छोड़ दें।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें।

8. अपने जबड़े और कंधों को ढीला छोड़ दें।

9. 5-10 श्वास के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।