Supta Padangusthasana III

1. Lie on your back with feet hip-width apart and knees bent.

2. Take a belt and loop it around the sole of your right foot.

3. Hold the belt with your left hand.

4. Slowly straighten your right leg towards the ceiling, trying to keep the knee as straight as possible.

5. Slowly move that leg towards the left side of your body, keeping your right shoulder grounded on the floor.

6. Extend your right arm out to the side, in line with your shoulder, palm facing up.

7. Ensure your lower back remains on the floor and your pelvis is stable, avoiding any tilting. Keep your right shoulder down.

8. Hold this position for 7 breaths, feeling the stretch in the outer hip and hamstring.

9. As you exhale, slowly bring the leg back to the center and then to the floor.

10. Repeat with the other leg.

1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और घुटने मुड़े हुए रखें। (Lie on your back with feet hip-width apart and knees bent.)

2. एक बेल्ट लें और एक पैर के तलवे के चारों ओर लूप करें। (Take a belt and loop it around the sole of your right foot.)

3. बेल्ट को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। (Hold the belt with your left hand.)

4. धीरे-धीरे उस पैर को छत की ओर सीधा करें, घुटने को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। (Slowly straighten that leg towards the ceiling, trying to keep the knee as straight as possible.)

5. धीरे-धीरे उस पैर को शरीर के बाईं ओर ले जाएं, अपने दाहिने कंधे को फर्श पर टिकाए रखें। (Slowly move that leg towards the left side of your body, keeping your right shoulder grounded on the floor.)

6. अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से बाहर की ओर फैलाएं। (Extend your right arm out to the side, in line with your shoulder.)

7. सुनिश्चित करें कि आपकी कमर फर्श पर टिकी हुई है और आपका श्रोणि स्थिर है। (Ensure your lower back remains on the floor and your pelvis is stable.)

8. इस स्थिति में 7 श्वास तक रहें। (Hold this position for 7 breaths.)

9. श्वास छोड़ते हुए धीरे-धीरे पैर को वापस केंद्र में लाएं और फिर फर्श पर लाएं। (As you exhale, slowly bring the leg back to the center and then to the floor.)

10. दूसरे पैर से दोहराएं। (Repeat with the other leg.)