Supta Urdhva Pada Vajrasana
सुप्त ऊर्ध्व पाद वज्रासन
Target Muscles
About
Supta Urdhva Pada Vajrasana is an advanced supine backbend that stretches the quadriceps, hip flexors, and abdominal muscles. It requires significant flexibility and strength in the back and legs and should only be attempted by experienced practitioners.
Benefits (5)
- + Strengthens the back muscles
- + Increases flexibility in the spine
- + Stretches the quadriceps and hip flexors
- + Improves digestion
- + Stimulates the abdominal organs
Avoid If (5)
- - Severe back pain or injury
- - Knee injuries
- - High or low blood pressure
- - Migraines
- - Pregnancy
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana (Thunderbolt Pose), sitting on your heels with your knees bent.
2. Slowly lean backwards, supporting yourself with your hands, until you are lying on your back.
3. Ensure your knees remain together and your feet are close to your hips. Maintain the internal rotation of the thighs.
4. Place your arms alongside your body, palms facing down.
5. Inhale and lift your chest upwards, allowing your head to fall back. Engage the abdominal muscles to support the lower back.
6. If possible, reach back and grasp your feet with your hands, deepening the backbend.
7. Hold this pose for a few breaths, feeling the stretch in your chest, thighs, and abdomen. Focus on even breathing.
8. On an exhale, slowly return to Vajrasana, using your hands to support your body.
9. Rest for a few moments and repeat as needed. Be mindful of any discomfort in the knees or back.
10. Ensure the spine is protected and not overstretched. Maintain a steady and controlled descent.
11. Use a bolster or cushion under the back for support if needed. This helps to modify the intensity of the backbend.
12. Perform this asana according to your endurance and flexibility. Listen to your body and avoid pushing beyond your limits.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें, घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हों के नीचे रखें। (Vajrasana mein baithen, ghutnon ko modkar aur pairon ko kulhon ke niche rakhen.)
2. धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, हाथों से सहारा लें, जब तक कि आप पीठ के बल लेट न जाएं। (Dheere-dheere pichhe ki or jhuken, hathon se sahara len, jab tak ki aap peeth ke bal let na jaen.)
3. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने एक साथ हैं और आपके पैर कूल्हों के करीब हैं। (Sunishchit karen ki aapke ghutne ek sath hain aur aapke pair kulhon ke karib hain.)
4. हाथों को शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर। (Hathon ko sharir ke bagal mein rakhen, hatheliyan niche ki or.)
5. श्वास अंदर लें और छाती को ऊपर की ओर उठाएं, सिर को पीछे की ओर गिरने दें। (Shwas andar len aur chhati ko upar ki or uthaen, sir ko pichhe ki or girne den.)
6. हाथों से पैरों को पकड़ने की कोशिश करें, यदि संभव हो तो। (Hathon se pairon ko pakadne ki koshish karen, yadi sambhav ho to.)
7. इस स्थिति में कुछ श्वासों के लिए बने रहें, छाती और जांघों में खिंचाव महसूस करें। (Is sthiti mein kuch shwason ke lie bane rahen, chhati aur janghon mein khinchav mahsus karen.)
8. श्वास छोड़ते हुए, धीरे-धीरे वापस वज्रासन में आएं। (Shwas chhodte hue, dheere-dheere wapas vajrasana mein aaen.)
9. कुछ क्षणों के लिए आराम करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं। (Kuch kshanon ke lie aaram karen aur avashyaktaanusar dohraen.)
10. सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी सुरक्षित है और अत्यधिक खिंचाव नहीं हो रहा है। (Sunishchit karen ki ridh ki haddi surakshit hai aur atyadhik khinchav nahin ho raha hai.)
11. यदि आवश्यक हो तो एक तकिया का उपयोग करें। (Yadi avashyak ho to ek takiya ka upyog karen.)
12. धीरज के अनुसार इस आसन को करें। (Dhiraj ke anusar is aasan ko karen.)