Urdhva Dhanurasana
ऊर्ध्व धनुरासन
Target Muscles
About
Urdhva Dhanurasana is a powerful backbend that opens the chest, strengthens the legs and spine, and energizes the body. It requires significant flexibility and strength.
Benefits (5)
- + Strengthens the legs, arms, and spine
- + Opens the chest and shoulders
- + Stimulates the thyroid and pituitary glands
- + Increases energy and counteracts depression
- + Improves flexibility and balance
Avoid If (5)
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
- - Headache
- - Pregnancy
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine with knees bent, feet hip-width apart and parallel, heels close to the buttocks.
2. Place hands shoulder-width apart, palms down near the shoulders, fingers pointing towards the shoulders. Inhale.
3. Exhale, pressing firmly into hands and feet, lift the hips up towards the ceiling.
4. Lift the chest towards the chin, drawing the shoulder blades down the back and rotating the upper arms outwards.
5. Keep thighs parallel and rotate them inwards. Lengthen the tailbone towards the knees.
6. Push more with the hands and feet to deepen the backbend, attempting to straighten the arms and legs.
7. Hold the pose for several breaths, focusing on even, deep breaths.
8. Exhale slowly, lower the spine to the floor vertebra by vertebra.
9. Rest in Savasana for a few breaths.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हों के पास रखें।
2. हाथों को कंधों के पास रखें, उंगलियां कंधों की ओर हों। श्वास लें।
3. श्वास छोड़ते हुए, हाथों और पैरों से ज़मीन को दबाएं और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
4. छाती को ऊपर की ओर उठाएं और कंधों को अंदर की ओर घुमाएं।
5. जांघों को अंदर की ओर घुमाएं और पैरों को समानांतर रखें।
6. पीठ को और अधिक मोड़ें और हाथों और पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।
7. कुछ सांसों के लिए इसी अवस्था में रहें, गहरी सांस लें और छोड़ें।
8. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, रीढ़ की हड्डी को एक-एक करके ज़मीन पर रखें।
9. कुछ देर शवासन में विश्राम करें।