Wall-Supported Quadriceps Stretch

1. Stand next to a wall, facing sideways.

2. Hold onto the wall with your right hand for balance.

3. Bend your left knee and reach back with your left hand to grasp your left foot or ankle.

4. Gently pull your left heel towards your buttock, feeling a stretch in your quadriceps.

5. Keep your spine straight and avoid arching your lower back.

6. Keep your right leg straight and avoid locking your knee.

7. Breathe deeply and evenly.

8. Relax your shoulders and keep your neck straight.

9. Hold this position for 5-10 breaths.

10. Gently release your left foot and repeat on the other side.

1. दीवार के बगल में खड़े हों, दीवार का सामना करें।

2. दीवार पर अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

3. अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ें।

4. अपने बाएं पैर को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी quadriceps में खिंचाव महसूस करें।

5. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और अपनी कमर को अंदर की ओर न झुकने दें।

6. अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने घुटने को लॉक न करें।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें।

8. अपने कंधों को ढीला छोड़ दें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।

9. 5-10 श्वास के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को छोड़ें और दूसरे पैर से दोहराएं।