विविधताएँ (1)
दंडासन (प्रवण विविधता)
Prone Staff Pose
दंडासन की प्रोन भिन्नता, जिसे प्लैंक मुद्रा भी कहा जाता है, शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखती है जबकि हाथों और पंजों पर सहारा लिया जाता है।
फायदे
5- Builds core strength and stability
- Strengthens the arms, shoulders, and wrists
- Tones the entire body
- Prepares for arm balances and inversions
- Improves posture and body alignment
- पूर्ण शारीरिक विश्लेषण →
सावधानियाँ
3Wrist Injury / Carpal Tunnel
Weight-bearing or extended wrist positions can compress the median nerve and aggravate inflamed tendons, worsening pain and causing numbness.
No wrist load in this reclining posture — practise freely.
Shoulder Injury
Overhead loading and extreme shoulder rotation can impinge the subacromial space and overload rotator cuff tendons.
Reduce the range of motion, avoid full arm extension, and use props to limit load on the shoulder joint.
Back Injury / Back Pain
Spinal flexion, extension, or rotation under load can compress vertebral discs or strain the paraspinal muscles.
Bend the knees and place feet flat on the floor to protect the lumbar spine; slide a folded blanket under the lower back if needed.
विधि
चरण-दर-चरण निर्देश
Lie face down on your mat with your legs extended straight back.
Place your arms alongside your body, palms facing down.
Gently press your pubic bone and the front of your thighs into the mat.
Engage your gluteus maximus and hamstrings to lift your legs slightly off the floor.
Draw your shoulder blades down your back and lift your chest slightly.
Keep your neck long and your gaze softly down at the mat.
Maintain a gentle curve in your lower back, avoiding any strain.
Breathe deeply and evenly, feeling the engagement of your back muscles.
Hold the pose for 5 breaths, maintaining the lift and engagement.
Gently lower your legs and chest back to the mat to release.
सामान्य गलतियाँ
शिक्षण संकेत
अभ्यास क्रम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दंडासन (प्रवण विविधता) के बारे में सामान्य प्रश्न
दंडासन (प्रवण विविधता) क्या है?
दंडासन की प्रोन भिन्नता, जिसे प्लैंक मुद्रा भी कहा जाता है, शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखती है जबकि हाथों और पंजों पर सहारा लिया जाता है।
दंडासन (प्रवण विविधता) के क्या फायदे हैं?
Builds core strength and stability। Strengthens the arms, shoulders, and wrists। Tones the entire body।
दंडासन (प्रवण विविधता) किस स्तर के लिए है?
दंडासन (प्रवण विविधता) एक शुरुआती स्तर का आसन है। यह सभी के लिए उपयुक्त है।
दंडासन (प्रवण विविधता) कौन न करे?
Carpal tunnel syndrome, Acute shoulder injury, Severe lower back pain की स्थिति में यह आसन न करें।