Bhekasana
भेकासन
Target Muscles
About
Bhekasana, or Frog Pose, is an advanced backbend that deeply stretches the quadriceps, hip flexors, and shoulders. It requires significant flexibility and strength in the back and legs.
Benefits (5)
- + Stretches the quadriceps and hip flexors
- + Opens the chest and shoulders
- + Strengthens the back muscles
- + Improves flexibility of the spine
- + Stimulates the abdominal organs
Avoid If (5)
- - Knee injury
- - Ankle injury
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
Step-by-Step Instructions
1. Lie prone on your abdomen.
2. Inhale and bend your knees, bringing your heels close to your buttocks.
3. Reach back with your hands and grasp your ankles, fingers pointing forward.
4. Exhale and draw your heels closer to your buttocks, pressing the tops of the feet into the floor.
5. Attempt to keep your elbows straight, opening the shoulders.
6. Lift your chest off the floor, arching your back and tilting your head back slightly.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
8. Exhale and slowly release your hands.
9. Straighten your legs and rest on your abdomen.
10. Relax in Shavasana for a few breaths.
निर्देश (Hindi)
1. पेट के बल लेट जाएं।
2. श्वास लें और घुटनों को मोड़ें, एड़ियों को नितंबों के पास लाएं।
3. हाथों को पीछे ले जाकर एड़ियों को पकड़ें, उंगलियां आगे की ओर।
4. श्वास छोड़ते हुए, एड़ियों को नितंबों के और करीब खींचें।
5. कोहनियों को सीधा रखने का प्रयास करें, कंधों को खोलें।
6. छाती को ऊपर उठाएं, गर्दन को थोड़ा पीछे झुकाएं।
7. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
8. श्वास छोड़ते हुए, धीरे-धीरे हाथों को छोड़ें।
9. पैरों को सीधा करें और पेट के बल विश्राम करें।
10. कुछ श्वासों के लिए शवासन में आराम करें।