Padangusthasana
पादाङ्गुष्ठासन
Target Muscles
About
Padangusthasana is a standing forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine. It also strengthens the legs and abdominal muscles, while calming the brain and relieving stress.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, calves, and spine
- + Strengthens the legs and abdominal muscles
- + Calms the brain and relieves stress
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Back pain
- - High blood pressure
- - Glaucoma
- - Headache
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana, feet together, grounding through all four corners of your feet.
2. Inhale deeply, and as you exhale, bend forward from your hip joints, keeping your back as straight as possible.
3. Grasp your big toes with your index and middle fingers and thumb. If you cannot reach, bend your knees slightly.
4. Inhale, lengthen your spine, and lift your chest forward, creating space in your abdomen.
5. Exhale, bend your elbows out to the sides, and draw your torso down towards your legs, bringing your head towards your knees.
6. Keep your back long and your abdominal muscles engaged. Avoid rounding the back.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
8. To release, inhale and slowly come back up, keeping your back straight.
9. Exhale, release your hands, and return to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं, पैर आपस में मिलाएं।
2. श्वास अंदर लें, और श्वास छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
3. अपनी उंगलियों और अंगूठे से अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें।
4. श्वास अंदर लें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं।
5. श्वास छोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपने घुटनों की ओर खींचें।
6. अपनी पीठ को लंबा रखें और अपने पेट को अंदर खींचें।
7. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से श्वास लें।
8. श्वास अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर आएं।
9. श्वास छोड़ते हुए, अपने हाथों को छोड़ दें और Tadasana में वापस आ जाएं।