Prasarita Padottanasana II
प्रसारित पादोत्तानासन २
Target Muscles
About
Prasarita Padottanasana II is a wide-legged forward bend with a shoulder stretch, which further opens the chest and shoulders. It stretches the hamstrings, calves, and spine while calming the brain.
Benefits (6)
- + Stretches hamstrings, calves, and spine
- + Opens the chest and shoulders
- + Calms the brain
- + Strengthens legs and back
- + Improves digestion
- + Relieves stress
Avoid If (5)
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - Glaucoma
- - High blood pressure
- - Headaches
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana.
2. Exhale and step your feet 4-5 feet apart.
3. Interlock your hands behind your back.
4. Inhale, lengthen your spine and open your chest.
5. Exhale, hinge forward from your hips, keeping your back straight, and bring your hands overhead.
6. Release your head towards the floor, but do not strain your neck.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
8. Inhale, slowly come back to standing, keeping your hands interlocked behind your back.
9. Exhale, release your hands and step your feet back to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हों।
2. Exhale करते हुए, पैरों को 4-5 फीट अलग फैलाएँ।
3. हाथों को पीछे की ओर interlock करें।
4. Inhale करते हुए, रीढ़ को सीधा करें और छाती को खोलें।
5. Exhale करते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें, और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ।
6. सिर को ज़मीन की ओर झुकाएँ, लेकिन गर्दन पर ज़ोर न डालें।
7. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
8. Inhale करते हुए, धीरे-धीरे सीधे खड़े हों, हाथों को पीछे की ओर interlocked रखते हुए।
9. Exhale करते हुए, हाथों को छोड़ें और पैरों को वापस Tadasana में लाएँ।