Prasarita Padottanasana IV
प्रसारिता पादोत्तानासन IV
Target Muscles
About
Prasarita Padottanasana IV is a wide-legged forward fold with the hands interlaced behind the back. This asana stretches the hamstrings, calves, and spine, while also opening the chest and shoulders. It promotes calmness and reduces stress.
Benefits (6)
- + Stretches hamstrings, calves, and spine
- + Strengthens legs and back
- + Opens chest and shoulders
- + Calms the mind
- + Relieves mild backache
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
- - Glaucoma
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana, feet hip-width apart.
2. Inhale and place your hands on your hips.
3. Exhale, step your feet out to about 4-5 feet apart, feet parallel.
4. Keeping hands on hips, inhale and lengthen the spine.
5. Exhale, hinge at the hips, keeping the back straight.
6. Place hands on the floor underneath your shoulders; bend knees slightly if needed.
7. Bring your hands behind your back, interlacing your fingers.
8. Inhale and open the chest, squeezing the shoulder blades together.
9. Exhale, fold forward, bringing the crown of the head towards the floor.
10. Hold for 30-60 seconds, breathing deeply.
11. Inhale, slowly rise back up, hands on hips.
12. Exhale, return to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई जितना अलग रखें।
2. श्वास लें और हाथों को कूल्हों पर रखें।
3. श्वास छोड़ते हुए, पैरों को लगभग 4-5 फीट तक फैलाएं। पैर अंदर की ओर समानांतर हों।
4. हाथों को कूल्हों पर रखते हुए, श्वास लें और रीढ़ को लंबा करें।
5. श्वास छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें।
6. हाथों को फर्श पर कंधों के नीचे रखें; यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
7. हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं, उंगलियों को इंटरलॉक करें।
8. श्वास लें और छाती को खोलें, कंधों को एक साथ निचोड़ें।
9. श्वास छोड़ते हुए, आगे झुकें, सिर को फर्श की ओर ले जाएं।
10. 30-60 सेकंड तक रुकें, गहरी सांस लें।
11. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर आएं, हाथों को कूल्हों पर रखें।
12. श्वास छोड़ते हुए, Tadasana में वापस आ जाएं।