Salabhasana Variation (Blanket under Hips)

1. अपने hips के नीचे एक folded blanket रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके anterior superior iliac spines (ASIS) को support करता है।

2. अपने forehead को floor पर टिकाकर और arms को अपने body के साथ, palms नीचे की ओर करके face down लेट जाएं।

3. अपने glutes और inner thighs को engage करें, उन्हें एक दूसरे की ओर खींचें।

4. सांस लेते हुए, अपने सिर, छाती और legs को एक साथ floor से ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को लम्बा रखें।

5. अपनी गर्दन पर straining से बचने के लिए अपनी gaze को floor की ओर नीचे रखें।

6. अपनी back muscles और glutes को engage करके lift को बनाए रखें, lumbar spine पर excessive pressure से बचें।

7. अपने legs को सीधा रखें और अपने thighs को थोड़ा internally rotate करें।

8. गहरी और समान रूप से श्वास लें, pose को बनाए रखें।

9. Release करने के लिए, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और legs को वापस floor पर नीचे लाएं।

10. Repeat करने या अगले pose पर जाने से पहले कुछ breaths के लिए rest करें।

1. Place a folded blanket under your hips, ensuring it supports your anterior superior iliac spines (ASIS).

2. Lie face down with your forehead resting on the floor and arms alongside your body, palms facing down.

3. Engage your glutes and inner thighs, drawing them towards each other.

4. On an inhalation, lift your head, chest, and legs off the floor simultaneously, keeping the neck long.

5. Keep your gaze down towards the floor to avoid straining your neck.

6. Maintain the lift by engaging your back muscles and glutes, avoiding excessive pressure on the lumbar spine.

7. Keep your legs straight and internally rotate your thighs slightly.

8. Breathe deeply and evenly, maintaining the pose.

9. To release, slowly lower your head, chest, and legs back to the floor on an exhalation.

10. Rest for a few breaths before repeating or moving to the next pose.