Setu Bandha Sarvangasana (with chair)
सेतु बंध सर्वांगासन (संस्थित)
Target Muscles
About
Setu Bandha Sarvangasana with a chair is a supported backbend that strengthens the back muscles and opens the chest. The chair provides support, making it a gentle and accessible variation for beginners.
Benefits (5)
- + Strengthens back muscles
- + Opens the chest and shoulders
- + Relieves stress and mild depression
- + Stimulates abdominal organs
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Neck injury
- - Back pain
- - Severe headache
- - High blood pressure (uncontrolled)
Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor.
2. Position a chair so the seat supports your lower back when you lift your hips.
3. Arms are alongside the body, palms facing down.
4. Inhale, press your feet into the floor, and lift your hips up until your lower back is supported by the chair.
5. Draw your shoulder blades together on your back and gently lift your sternum towards your chin.
6. Keep your knees aligned over your ankles.
7. Stay in this position for 30-60 seconds, breathing normally.
8. Exhale and slowly lower your hips back onto the chair.
9. Rest for a few breaths.
10. Repeat as needed.
निर्देश (Hindi)
1. कुर्सी को अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि कुर्सी की सीट आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दे।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट।
3. हाथों को फर्श पर बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, कंधों को फर्श पर रखें।
5. अपने हाथों से फर्श को नीचे दबाएं और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी की ओर ले जाएं।
6. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके टखनों के साथ संरेखित हैं।
7. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
8. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें, कुर्सी पर वापस आ जाएं।
9. कुछ सांसों के लिए आराम करें।
10. आवश्यकतानुसार दोहराएं।