Bridge Pose
सेतु बन्ध सर्वाङ्गासन
Target Muscles
About
Setu Bandha Sarvangasana, or Bridge Pose, is a gentle backbend that strengthens the back, glutes, and hamstrings. It also opens the chest and improves circulation.
Benefits (5)
- + Strengthens the back, glutes, and hamstrings
- + Opens the chest and improves breathing
- + Stimulates abdominal organs
- + Calms the brain and reduces anxiety
- + Improves digestion
Avoid If (3)
- - Neck injuries
- - Back pain
- - Shoulder injuries
Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with your knees bent, feet hip-width apart and parallel, close to your buttocks.
2. Keep your arms alongside your body, palms facing down.
3. On an inhale, press your feet firmly into the floor and lift your hips up, bringing your chest towards your chin.
4. Press your shoulders down and under, interlacing your fingers if possible. Actively push the floor away with your feet and arms.
5. Keep your thighs parallel and your knees directly over your ankles. Engage your glutes and hamstrings.
6. Continue to breathe deeply, lifting your chest higher with each inhale.
7. Hold the pose for several breaths, maintaining a strong and stable foundation.
8. On an exhale, slowly lower your spine back down to the floor, vertebra by vertebra.
9. Straighten your legs and relax in Savasana (Corpse Pose).
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें, पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें।
2. हाथों को शरीर के बगल में रखें, हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
3. श्वास लें, कूल्हों को ऊपर उठाएं, छाती को ठुड्डी की ओर ले जाएं।
4. कंधों को नीचे दबाएं, हाथों को आपस में पकड़ें।
5. जांघों को समानांतर रखें, घुटनों को टखनों के ऊपर रखें।
6. सांस लेते रहें, छाती को और ऊपर उठाएं।
7. कुछ सांसों के लिए स्थिर रहें।
8. श्वास छोड़ें, धीरे-धीरे रीढ़ को नीचे लाएं।
9. पैरों को सीधा करें, शवासन में आराम करें।