Bhujangasana (with Bolster Support)

1. अपने chest के नीचे horizontally एक bolster रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह आपके ribcage को support करता है।

2. अपने forehead को floor पर टिकाकर और hands को अपने shoulders के नीचे, fingers को आगे की ओर pointing करके face down लेट जाएं।

3. अपने glutes और inner thighs को engage करें, उन्हें एक दूसरे की ओर खींचें।

4. सांस लेते हुए, अपने palms को floor में दबाएं और अपने chest को bolster से ऊपर उठाएं, अपने elbows को थोड़ा bent रखें।

5. अपनी गर्दन पर straining से बचने के लिए अपनी gaze को floor की ओर नीचे रखें।

6. अपनी back muscles को engage करके lift को बनाए रखें, lumbar spine पर excessive pressure से बचें।

7. अपने legs को सीधा रखें और अपने thighs को थोड़ा internally rotate करें।

8. गहरी और समान रूप से श्वास लें, pose को बनाए रखें।

9. Release करने के लिए, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने chest को वापस bolster पर नीचे लाएं।

10. Repeat करने या अगले pose पर जाने से पहले कुछ breaths के लिए rest करें।

1. Place a bolster horizontally under your chest, ensuring it supports your ribcage.

2. Lie face down with your forehead resting on the floor and hands placed under your shoulders, fingers pointing forward.

3. Engage your glutes and inner thighs, drawing them towards each other.

4. On an inhalation, press your palms into the floor and lift your chest off the bolster, keeping your elbows slightly bent.

5. Keep your gaze down towards the floor to avoid straining your neck.

6. Maintain the lift by engaging your back muscles, avoiding excessive pressure on the lumbar spine.

7. Keep your legs straight and internally rotate your thighs slightly.

8. Breathe deeply and evenly, maintaining the pose.

9. To release, slowly lower your chest back onto the bolster on an exhalation.

10. Rest for a few breaths before repeating or moving to the next pose.