Bhujangasana Variation One Leg Lifted
भुजंगासन भिन्नता एक पाद उत्थापित
Target Muscles
About
This variation of Bhujangasana strengthens the back muscles while improving balance and coordination. Lifting one leg adds an extra challenge to the pose, enhancing the backbend and engaging the glutes.
Benefits (5)
- + Strengthens back muscles
- + Improves balance
- + Tones glutes and hamstrings
- + Stimulates abdominal organs
- + Opens the chest and shoulders
Avoid If (4)
- - Severe back pain
- - Pregnancy
- - Carpal tunnel syndrome
- - Recent abdominal surgery
Step-by-Step Instructions
1. Lie prone with your legs straight and feet pointed back.
2. Place your hands under your shoulders, fingers spread wide.
3. Inhale, press your hands into the floor and lift your chest off the floor.
4. Keep a slight bend in your elbows.
5. Gently lift one leg straight up, keeping the leg engaged.
6. Keep your pelvis grounded on the floor.
7. Maintain a strong back and engaged core.
8. Breathe deeply and evenly, maintaining the lift.
9. Hold the pose for several breaths.
10. Slowly lower the leg back down.
11. Exhale, lower your chest back to the floor.
12. Repeat with the other leg. Rest in Makarasana.
निर्देश (Hindi)
1. पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे और पैर की उंगलियां पीछे की ओर हों।
2. हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियां फैली हुई हों।
3. सांस अंदर लें, हाथों से फर्श को दबाएं और छाती को ऊपर उठाएं।
4. पीठ को थोड़ा मोड़ें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
5. एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, पैर को सीधा रखें।
6. श्रोणि को फर्श पर टिकाए रखें।
7. सांस अंदर लें और छोड़ें, पीठ को मजबूत रखें।
8. कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
9. धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
10. सांस छोड़ते हुए, छाती को फर्श पर नीचे लाएं।
11. दूसरे पैर से दोहराएं।
12. विश्राम करें।