Standing Splits
ऊर्ध्व प्रसारित एक पादासन
Target Muscles
About
Urdhva Prasarita Eka Padasana, or Standing Splits, is an advanced balancing forward bend that deeply stretches the hamstrings and hip flexors. It builds strength in the standing leg and core while cultivating focus and stability.
Benefits (6)
- + Deeply stretches hamstrings and hip flexors
- + Strengthens ankles and standing leg muscles
- + Improves balance, focus, and proprioception
- + Lengthens the spine and opens the hips
- + Tones abdominal organs and aids digestion
- + Calms the nervous system and builds confidence
Avoid If (5)
- - Severe hamstring injury or tear
- - Acute hip injury or pain
- - Sciatica (can aggravate)
- - Recent abdominal surgery
- - Uncontrolled high blood pressure or vertigo
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Uttanasana (Standing Forward Bend) with your feet hip-width apart and hands flat on the floor or fingertips on blocks beside your feet.
2. Shift your weight slightly into your right foot, engaging your right quadriceps to straighten the leg fully.
3. Inhale, lift your left leg straight back and up towards the ceiling, keeping it externally rotated (hip opening).
4. Keep your hips level and square to the front; avoid opening the left hip to the side initially. Press down firmly through your right heel.
5. Exhale, deepen the forward bend over your standing leg, bringing your torso closer to your right thigh.
6. Actively extend through the heel of your lifted left foot, reaching it higher towards the ceiling. Engage your left glute.
7. Keep your hands pressing into the floor or blocks to maintain balance and support. You can bring your right hand to your right ankle for a deeper fold.
8. Draw your shoulder blades down your back and away from your ears, keeping your neck long.
9. Hold for 20-30 seconds, maintaining a steady gaze (drishti) and smooth breath.
10. To release, exhale, slowly lower the left leg back down to meet the right, returning to Uttanasana.
11. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर झुकना) से शुरू करें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर हों और हाथ ज़मीन पर या पैरों के बगल में ब्लॉक पर हों।
2. अपना वज़न थोड़ा दाहिने पैर पर डालें, दाहिने जांघ को कसकर पैर को पूरी तरह सीधा करें।
3. साँस अंदर लें, अपने बाएँ पैर को सीधा पीछे और ऊपर छत की ओर उठाएँ, इसे बाहरी रूप से घुमाते हुए (कूल्हे को खोलते हुए) रखें।
4. अपने कूल्हों को सामने की ओर सीधा और समान रखें; शुरुआत में बाएँ कूल्हे को बगल में खोलने से बचें। दाहिने पैर की एड़ी से मज़बूती से नीचे दबाएँ।
5. साँस बाहर छोड़ें, खड़े पैर पर आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को दाहिनी जांघ के करीब लाएँ।
6. अपने उठे हुए बाएँ पैर की एड़ी से सक्रिय रूप से ऊपर की ओर फैलाएँ, इसे छत की ओर ऊँचाई पर पहुँचाएँ। अपने बाएँ ग्लूट को संलग्न करें।
7. संतुलन और समर्थन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को ज़मीन या ब्लॉक पर दबाए रखें। आप गहरे मोड़ के लिए दाहिने हाथ को दाहिने टखने पर ला सकते हैं।
8. अपने कंधे के ब्लेड को पीठ के नीचे और कानों से दूर खींचें, गर्दन को लंबा रखें।
9. 20-30 सेकंड तक रुकें, स्थिर दृष्टि (दृष्टि) और सहज साँस बनाए रखें।
10. छोड़ने के लिए, साँस बाहर छोड़ें, धीरे-धीरे बाएँ पैर को नीचे दाहिने पैर के पास लाएँ, उत्तानासन में लौट आएँ।
11. दूसरी तरफ दोहराएँ।