Urdhva Prasarita Padasana
ऊर्ध्व प्रसारित पादासन
Target Muscles
About
Urdhva Prasarita Padasana is a supine pose that strengthens the core muscles and hip flexors. It improves abdominal strength and stability.
Benefits (5)
- + Strengthens core muscles
- + Strengthens hip flexors
- + Improves abdominal strength
- + Improves stability
- + Tones abdominal organs
Avoid If (4)
- - Lower back pain
- - Sciatica
- - Pregnancy
- - Recent abdominal surgery
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine with legs extended and arms alongside your body.
2. Inhale and lift both legs together to a 30-degree angle, keeping them straight.
3. Engage the abdominal muscles and press the lower back into the floor.
4. Exhale and lift the legs a little higher, to a 60-degree angle.
5. Keep the neck straight and the chin slightly tucked towards the chest.
6. Breathe deeply and evenly, maintaining the engagement of the abdominal muscles.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, maintaining even breathing.
8. Inhale and slowly lower the legs back to the floor, controlling the descent with your core.
निर्देश (Hindi)
१. पीठ के बल लेटें, पैर सीधे और हाथ शरीर के बगल में।
२. श्वास अंदर लें और दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाएँ, 30 डिग्री के कोण पर।
३. पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और पीठ को फर्श पर दबाएँ।
४. श्वास छोड़ते हुए, पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाएँ, 60 डिग्री के कोण पर।
५. गर्दन को सीधा रखें और ठोड़ी को छाती की ओर लाएँ।
६. श्वास लेते और छोड़ते रहें, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
७. 30-60 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, श्वास को सामान्य रखें।
८. श्वास अंदर लें और धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएँ।