बकासन २

Crow Pose II

BakaCrane / Heron·AsanaPose

बकासन २, या क्रो पोज़ २, एक उन्नत आर्म बैलेंस है जिसके लिए महत्वपूर्ण शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। यह बाहों, कलाई और कोर को मजबूत करता है जबकि फोकस और समन्वय में सुधार करता है।

फायदे

Strengthens the arms, wrists, and shoulders
Tones the abdominal muscles
Improves balance and coordination
Builds confidence and focus
Strengthens core muscles
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सावधानियाँ

Wrist Injury / Carpal Tunnel
Weight-bearing or extended wrist positions can compress the median nerve and aggravate inflamed tendons, worsening pain and causing numbness.
Use fists on the floor, switch to a forearm variation, or place a wedge/folded blanket under the wrists to reduce extension angle.
Shoulder Injury
Overhead loading and extreme shoulder rotation can impinge the subacromial space and overload rotator cuff tendons.
Lower the height of the pose (Knees-Chest-Chin instead of Chaturanga, or forearm plank instead of full plank) to reduce shoulder load.
Pregnancy
Deep twists, abdominal compression, and lying flat on the back can restrict blood flow or cause discomfort as pregnancy progresses.
Widen the stance, avoid deep abdominal compression and twists, and consult a qualified prenatal yoga teacher.
High Blood Pressure
Vigorous effort and inverted positions temporarily raise blood pressure in the head, increasing strain on blood vessels.
Hold no longer than five breaths, breathe continuously, and come out at the first sign of pressure in the head.

विधि

चरण-दर-चरण निर्देश

ताड़ासन में खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें। (Tadasana mein khade ho jaen, pairon ko kandhe ki chaudai se thoda alag rakhen.)

सांस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ें और एक गहरी स्क्वाट में नीचे आएं। (Saans chhodte hue, ghutnon ko mode aur ek gahari squat mein neeche aaen.)

अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधों की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। (Apni hatheliyon ko farsh par kandhon ki chaudai se thoda aage rakhen, ungliyan aage ki or hon.)

अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। (Apni kohaniyon ko thoda mode.)

अपने घुटनों को अपनी ऊपरी बाहों के पीछे, अपनी बगल के पास रखें। (Apne ghutnon ko apni uppari bahon ke peeche, apni bagal ke paas rakhen.)

धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं, अपने कोर को व्यस्त रखें और आगे की ओर देखें। (Dheere-dheere apne pairon ko farsh se uthaen, apne core ko vyast rakhen aur aage ki or dekhen.)

अपने शरीर को अपनी हथेलियों पर संतुलित करें, कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। (Apne shareer ko apni hatheliyon par santulit karen, kohaniyon ko thoda muda hua rakhen.)

कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। (Kuch saanson ke liye is sthiti mein bane rahen, apni saans par dhyan kendrit karen.)

धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं और स्क्वाट से बाहर आएं। (Dheere-dheere apne pairon ko farsh par vapas laen aur squat se bahar aaen.)

ताड़ासन में आराम करें। (Tadasana mein aaram karen.)

सहायक उपकरण

वैकल्पिक सहायता — आवश्यकतानुसार उपयोग करें

🧘

Yoga Block

Place a block under each hand to raise the floor, reducing wrist extension and making the pose accessible when hamstrings are tight. This preserves the length of the spine without compensating in the lower back.