मध्यमखड़े होकर

पादहस्तासन

Hands Under Feet Pose

PadaFoot·HastaHand·AsanaPose

पादहस्तासन एक गहरा आगे की ओर झुकने वाला आसन है जो हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को तीव्रता से फैलाता है जबकि रीढ़ को लंबा करता है। यह पैरों के माध्यम से ज़मीन से जुड़कर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करके कोर को भी मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है।

फायदे

Deeply stretches hamstrings and calves
Lengthens and decompresses the spine
Strengthens core muscles and improves posture
Calms the mind and reduces stress and anxiety
Stimulates abdominal organs, aiding digestion
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सावधानियाँ

Back Injury / Back Pain
Spinal flexion, extension, or rotation under load can compress vertebral discs or strain the paraspinal muscles.
Bend both knees generously, hinge from the hips rather than rounding the spine, and rest hands on blocks or thighs.
Sciatica
Certain hip stretches and forward bends pull on the sciatic nerve, temporarily increasing radiating pain down the leg.
Bend the knees deeply to reduce tension on the sciatic nerve; prioritise a long spine over straight legs.
High Blood Pressure
Vigorous effort and inverted positions temporarily raise blood pressure in the head, increasing strain on blood vessels.
Keep the head above the heart by bending the knees deeply and resting forearms on thighs rather than reaching to the floor.
Recent Surgery
Surgical wounds and healing tissues need time before being subjected to the mechanical stress of yoga postures.
Wait for full medical clearance from your surgeon; begin with gentle breath work and progress only as healing allows.

विधि

चरण-दर-चरण निर्देश

ताड़ासन में खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर समानांतर रखें। पैरों के चारों कोनों को ज़मीन पर टिकाएँ।

साँस अंदर लें, रीढ़ को लंबा करें, सिर के ताज से ऊपर उठाएँ। घुटनों को ऊपर उठाने के लिए जांघों को कसें।

साँस बाहर छोड़ें, कूल्हों से झुकें, रीढ़ को लंबा रखते हुए। अपनी उंगलियों को पैरों के सामने ज़मीन पर या ब्लॉक पर रखें।

यदि संभव हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि धड़ जांघों से जुड़ा रहे।

अपने हाथों को पैरों के नीचे खिसकाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, ताकि उंगलियाँ कलाई की क्रीज़ को छूएँ। कोहनियों को मोड़कर बाहर की ओर रखें।

साँस अंदर लें, धड़ को लंबा करें, छाती को आगे खींचें और पीठ को सपाट करें।

साँस बाहर छोड़ें, धीरे-धीरे पैरों को जितना संभव हो सीधा करें, पेट और जांघों के बीच संबंध बनाए रखें। कंधे के ब्लेड को पीठ के नीचे और कानों से दूर खींचें।

गर्दन को ढीला छोड़ दें, सिर को भारी लटकने दें। नाभि या पिंडलियों की ओर देखें।

30-60 सेकंड तक रुकें, गहरी साँस लेते हुए और हर साँस छोड़ने के साथ हैमस्ट्रिंग को फैलाएँ।

छोड़ने के लिए, साँस अंदर लें, सिर और धड़ को आधा ऊपर उठाएँ, हाथों को पैरों के नीचे से बाहर निकालें।

साँस बाहर छोड़ें, हाथों को कूल्हों पर रखें। साँस अंदर लें, पैरों से दबाव डालें, और लंबी रीढ़ के साथ धीरे-धीरे ताड़ासन में वापस आ जाएँ।

सहायक उपकरण

वैकल्पिक सहायता — आवश्यकतानुसार उपयोग करें

🧘

Yoga Block

Place blocks under the hands at any height to allow the spine to lengthen fully before attempting to reach the floor — prioritising posture over depth.