Eka Pada Rajakapotasana
एक पाद राजकपोतासन
Target Muscles
About
Eka Pada Rajakapotasana is an advanced backbend that deeply opens the hip flexors, chest, and shoulders. It requires significant flexibility and strength to perform correctly, promoting both physical and mental well-being.
Benefits (5)
- + Deeply stretches hip flexors and quadriceps
- + Opens the chest and shoulders
- + Improves spinal flexibility
- + Stimulates abdominal organs
- + Releases tension in the lower back
Avoid If (4)
- - Knee injuries
- - Hip injuries
- - Lower back pain
- - Shoulder injuries
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
2. Bring your right knee behind your right wrist, positioning the right foot slightly towards the left hand.
3. Extend your left leg straight back, ensuring the knee rests on the floor. Keep the leg internally rotated and in line with the hip.
4. Inhale, lift the chest, and lengthen the spine, drawing the shoulder blades down the back.
5. Bend the left leg, bringing the heel towards the gluteus. Reach back with the left hand to grasp the left foot, ensuring the shoulder remains open.
6. Exhale, draw the foot closer to the head, deepening the backbend and opening the chest further. Rotate the shoulder externally.
7. Extend the right arm overhead, reaching back to grasp the left foot. Maintain an open chest and engaged core.
8. Hold the pose for several breaths, breathing deeply and evenly. Maintain the alignment of the hips, keeping them square to the front.
9. Slowly release the hands, and return to Adho Mukha Svanasana.
10. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. Adho Mukha Svanasana में शुरू करें।
2. दाएँ घुटने को दाएँ हाथ की कलाई के पीछे लाएँ, और दाएँ पैर को थोड़ा बाएँ हाथ की ओर ले जाएँ।
3. बाएँ पैर को पीछे की ओर सीधा करें, सुनिश्चित करें कि घुटना जमीन पर टिका हो।
4. श्वास लें, और छाती को ऊपर उठाएँ, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
5. बाएँ पैर को मोड़ें, और बाएँ हाथ से पैर को पकड़ें।
6. श्वास छोड़ें, और पैर को सिर की ओर खींचें, छाती को और खोलें।
7. दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ, और बाएँ हाथ से पैर को पकड़ें।
8. कुछ सांसों के लिए आसन में बने रहें, गहरी सांस लें।
9. धीरे-धीरे हाथों को छोड़ें, और Adho Mukha Svanasana में वापस आ जाएँ।
10. दूसरी तरफ से दोहराएँ।