Prasarita Padottanasana I
प्रसारित पादोत्तानासन १
Target Muscles
About
Prasarita Padottanasana I is a wide-legged forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine. It calms the brain and helps relieve mild depression.
Benefits (5)
- + Stretches hamstrings, calves, and spine
- + Calms the brain
- + Relieves mild depression
- + Strengthens legs and back
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Back injury
- - Glaucoma
- - High blood pressure
- - Headaches
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana.
2. Exhale and step your feet 4-5 feet apart.
3. Place your hands on your hips.
4. Inhale, lengthen your spine.
5. Exhale, hinge forward from your hips, keeping your back straight.
6. Place your hands on the floor directly under your shoulders, fingers pointing forward. Bend your knees slightly if needed.
7. Release your head towards the floor, but do not strain your neck.
8. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
9. Inhale, place your hands on your hips and slowly come back to standing.
10. Exhale, step your feet back to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हों।
2. Exhale करते हुए, पैरों को 4-5 फीट अलग फैलाएँ।
3. हाथों को कूल्हों पर रखें।
4. Inhale करते हुए, रीढ़ को सीधा करें।
5. Exhale करते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें।
6. हाथों को ज़मीन पर कंधों के नीचे रखें, उंगलियाँ आगे की ओर। यदि ज़रूरी हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
7. सिर को ज़मीन की ओर झुकाएँ, लेकिन गर्दन पर ज़ोर न डालें।
8. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
9. Inhale करते हुए, हाथों को कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे सीधे खड़े हों।
10. Exhale करते हुए, पैरों को वापस Tadasana में लाएँ।