Three-Legged Downward-Facing Dog Pose
त्रि पाद अधो मुख श्वानासन
Target Muscles
About
Tri Pada Adho Mukha Svanasana strengthens the arms, shoulders, and legs while improving balance and opening the hips. This variation of Downward-Facing Dog increases flexibility and strengthens the core, promoting a sense of grounding and stability.
Benefits (6)
- + Strengthens arms and shoulders
- + Improves balance and coordination
- + Stretches hamstrings and calves
- + Opens hips and improves flexibility
- + Strengthens core muscles
- + Calms the mind and reduces stress
Avoid If (4)
- - Shoulder injuries
- - High blood pressure
- - Wrist pain
- - Hamstring injuries
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
2. Inhale, and lift your right leg towards the ceiling, keeping the leg straight and strong.
3. Ensure your hips remain square to the floor; avoid opening the hip of the raised leg.
4. Ground firmly through the left foot, pressing the heel towards the floor.
5. Keep your gaze softly focused between your hands.
6. Exhale, and attempt to lift the leg higher, engaging the core.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing evenly.
8. Inhale, and slowly lower the right leg back down.
9. Exhale, and return to Adho Mukha Svanasana.
10. Repeat on the left side.
निर्देश (Hindi)
1. Adho Mukha Svanasana में आएं।
2. साँस अंदर लें, और दाएँ पैर को ऊपर उठाएं, पैर सीधा रखें।
3. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समानांतर हों और दाहिना पैर शरीर के साथ एक सीध में रहे।
4. बाएँ पैर को ज़मीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
5. अपनी दृष्टि को अपने हाथों की ओर रखें।
6. साँस छोड़ें, और पैर को और ऊपर उठाने का प्रयास करें।
7. 30-60 सेकंड के लिए इस आसन में रहें, सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
8. साँस अंदर लें, और पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
9. साँस छोड़ें, और Adho Mukha Svanasana में वापस आएं।
10. दूसरे पैर से दोहराएं।