Utthita Hasta Padangusthasana (with chair)

1. Chair के सामने खड़े हो जाएं, support के लिए chair के back को पकड़ें।

2. अपने weight को अपने left leg पर shift करें, अपने quadriceps और gluteus muscles को engage करें।

3. अपने right knee को अपनी छाती की ओर उठाएं।

4. अपने right leg को आगे की ओर फैलाएं, यदि आवश्यक हो तो अपने knee में हल्का bend रखें।

5. Balance और stability के लिए chair के back को पकड़ें।

6. अपनी spine को लंबा करें और neutral pelvic tilt बनाए रखें।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें, balance बनाए रखने पर focus करें।

8. Pose को कुछ breaths के लिए hold करें, फिर धीरे-धीरे अपने right leg को वापस नीचे लाएं।

9. दूसरी side पर दोहराएं।

10. सुनिश्चित करें कि आपका standing leg सीधा रहे लेकिन locked न हो।

1. Stand facing a chair, holding onto the back of the chair for support.

2. Shift your weight onto your left leg, engaging your quadriceps and gluteus muscles.

3. Lift your right knee towards your chest.

4. Extend your right leg forward, keeping a slight bend in your knee if needed.

5. Hold onto the back of the chair for balance and stability.

6. Lengthen your spine and maintain a neutral pelvic tilt.

7. Breathe deeply and evenly, focusing on maintaining balance.

8. Hold the pose for several breaths, then slowly lower your right leg back down.

9. Repeat on the other side.

10. Ensure that your standing leg remains straight but not locked.