Vrksasana (with wall)

1. अपनी right side को wall के सामने करके खड़े हो जाएं।

2. अपने weight को अपने right leg पर shift करें, अपने quadriceps और gluteus muscles को engage करें।

3. अपने left knee को bend करें और अपने left foot के sole को अपने inner right thigh पर रखें, knee joint से बचें।

4. अपने left foot को अपने right thigh में और अपने right thigh को वापस अपने left foot में press करें।

5. अपनी arms को overhead फैलाएं या अपने hands को अपनी छाती पर prayer position में लाएं।

6. अपने pelvis को neutral रखें और अपनी spine को लंबा करें।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें, balance बनाए रखने पर focus करें।

8. Pose को कुछ breaths के लिए hold करें, आवश्यकतानुसार support के लिए wall का उपयोग करें।

9. धीरे-धीरे अपने left leg को वापस नीचे लाएं।

10. दूसरी side पर दोहराएं।

1. Stand with your right side against a wall.

2. Shift your weight onto your right leg, engaging your quadriceps and gluteus muscles.

3. Bend your left knee and place the sole of your left foot on your inner right thigh, avoiding the knee joint.

4. Press your left foot into your right thigh and your right thigh back into your left foot.

5. Extend your arms overhead or bring your hands to prayer position at your chest.

6. Keep your pelvis neutral and your spine lengthened.

7. Breathe deeply and evenly, focusing on maintaining balance.

8. Hold the pose for several breaths, using the wall for support as needed.

9. Slowly lower your left leg back down.

10. Repeat on the other side.