Adho Mukha Uttanasana
अधो मुख उत्तानासन
Target Muscles
About
Adho Mukha Uttanasana is a gentle forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine. It helps to calm the brain and relieve stress and mild depression.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings and calves
- + Strengthens the spine
- + Calms the brain and relieves stress
- + Improves digestion
- + Reduces fatigue
Avoid If (4)
- - Back pain
- - High blood pressure
- - Glaucoma
- - Pregnancy (modify with wide stance)
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana, feet hip-width apart.
2. Inhale, raise your arms overhead, palms facing each other.
3. Exhale, hinge forward from the hips, keeping your back straight.
4. Place your fingertips on the floor in front of your feet, or hands on blocks if needed.
5. Relax your neck and lengthen your spine.
6. Draw your thighs up and press your heels towards the floor.
7. Inhale and exhale, deepening the stretch with each breath.
8. Hold the pose for 5-10 breaths.
9. Inhale, straighten your back and slowly come up.
10. Exhale, lower your arms and return to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
2. श्वास लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं।
3. श्वास छोड़ें, हिप्स से आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. अपनी उंगलियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें, या अपने हाथों को ब्लॉक पर रखें यदि आवश्यक हो।
5. अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी पीठ को लंबा करें।
6. अपनी जांघों को ऊपर की ओर खींचें और अपनी एड़ियों को फर्श की ओर दबाएं।
7. श्वास लें और छोड़ें, हर श्वास के साथ खिंचाव को गहरा करें।
8. 5-10 सांसों के लिए आसन में रहें।
9. श्वास लें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे ऊपर आएं।
10. श्वास छोड़ें, अपनी बाहों को नीचे करें और Tadasana में लौट आएं.