Half Bound Lotus Forward Bend
अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन
Target Muscles
About
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana is an advanced seated forward bend that combines a forward bend with a half lotus position. It deeply stretches the hamstrings and opens the hip, requiring significant flexibility and balance.
Benefits (6)
- + Stretches the hamstrings and spine
- + Opens the hip joint
- + Calms the brain and helps relieve stress
- + Improves digestion
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Increases flexibility
Avoid If (4)
- - Knee injury: Avoid if you cannot comfortably perform Padmasana.
- - Hip injury: Avoid if there is pain in the hip joint.
- - Lower back injury: Perform with caution and modifications.
- - Sciatica
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Dandasana (Staff Pose).
2. Bring your right leg into Padmasana (Lotus Pose) if possible. If not, place the foot as high as possible on the left thigh without forcing.
3. Reach your right arm behind your back and grasp your right foot.
4. Inhale and extend your left arm overhead, lengthening the spine.
5. Exhale and hinge forward from your hip joints towards your left leg, keeping your back as straight as possible.
6. Reach for your left foot with your hands, or as far forward as you can comfortably reach.
7. With each exhalation, attempt to deepen the forward bend, maintaining a straight spine.
8. Aim to bring your forehead towards your left knee, but prioritize a straight back over touching your head to your leg.
9. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
10. Inhale and slowly rise back up, extending your arms overhead.
11. Exhale and lower your arms back down to your sides.
12. Straighten your right leg and repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें।
2. दाहिने पैर को पद्मासन में ले जाएँ (यदि संभव हो)।
3. दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले जाएँ और दाहिने पैर को पकड़ें।
4. साँस अंदर लें, बाएं हाथ को ऊपर उठाएँ।
5. साँस छोड़ते हुए, बाईं टांग की ओर आगे झुकें, पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
6. हाथों से बाएं पैर को पकड़ें या जितना हो सके आगे बढ़ें।
7. हर साँस छोड़ने के साथ थोड़ा और आगे झुकने की कोशिश करें।
8. माथे को घुटने की ओर लाने की कोशिश करें।
9. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लें।
10. साँस अंदर लें, धीरे-धीरे ऊपर उठें, हाथों को ऊपर उठाएँ।
11. साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएँ।
12. पैर को सीधा करें और दूसरी तरफ से दोहराएँ।