Hanumanasana (Splits Pose)
हनुमानासन
Target Muscles
About
Hanumanasana, or Splits Pose, is a challenging asana that requires significant flexibility in the hamstrings, hip flexors, and groin. It promotes emotional release, increases blood flow to the legs, and cultivates perseverance and determination.
Benefits (6)
- + Increases flexibility in hamstrings and hip flexors
- + Stimulates abdominal organs
- + Releases emotional blockages
- + Improves blood circulation in legs
- + Strengthens core muscles
- + Cultivates perseverance and determination
Avoid If (4)
- - Hamstring injuries
- - Groin injuries
- - Hip injuries
- - Sciatica
Step-by-Step Instructions
1. Start in Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
2. Bring your right foot forward between your hands, aligning the right knee over the right ankle.
3. Slide your left leg back, lowering the left knee to the floor.
4. Exhale, and gently lower your hips towards the floor, maintaining a straight spine.
5. Gradually extend your right leg forward and your left leg backward, aiming for a full split.
6. Place your hands on the floor beside your hips for balance.
7. Ensure both legs are straight and your hips are square.
8. Inhale and lift your chest, lengthening your spine.
9. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing deeply and evenly.
10. Exhale, and carefully return to Adho Mukha Svanasana.
11. Repeat on the left side.
निर्देश (Hindi)
1. Adho Mukha Svanasana से शुरुआत करें।
2. दाएँ पैर को आगे की ओर लाएं, घुटने को छाती के पास रखें।
3. बाएँ पैर को पीछे की ओर खिसकाएं, घुटने को ज़मीन पर टिकाएं।
4. साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएं।
5. दाएँ पैर को आगे की ओर सीधा करें और बाएँ पैर को पीछे की ओर सीधा करें।
6. अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में ज़मीन पर रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए।
7. सुनिश्चित करें कि दोनों पैर सीधे हों और कूल्हे समतल हों।
8. साँस अंदर लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
9. 30-60 सेकंड के लिए इस आसन में रहें, सामान्य रूप से साँस लेते रहें।
10. साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे वापस Adho Mukha Svanasana में आएं।
11. दूसरे पैर से दोहराएं।