Kumbhakasana
कुम्भकासन
Target Muscles
About
Kumbhakasana (Plank Pose) is a foundational pose that strengthens the core, shoulders, and arms. It improves posture and stability while engaging the entire body. It's a great way to build strength and endurance for more advanced poses.
Benefits (5)
- + Strengthens the core muscles
- + Improves posture and stability
- + Tones abdominal organs
- + Strengthens shoulders and arms
- + Increases body awareness
Avoid If (4)
- - Wrist injuries
- - Shoulder injuries
- - Back injuries
- - High blood pressure
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
2. Inhale and shift your body forward, aligning your shoulders directly over your wrists.
3. Maintain a straight line from the crown of your head to your heels.
4. Engage your core by drawing your navel towards your spine and keeping your back flat.
5. Press your toes into the floor and push your heels back.
6. Keep your shoulders broad and relaxed, away from your ears, and allow your neck to relax.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing evenly and deeply.
8. Exhale and slowly lower your body to the floor or return to Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog).
निर्देश (Hindi)
1. Adho Mukha Svanasana में शुरू करें।
2. श्वास अंदर लें और शरीर को आगे ले जाएँ, कंधों को कलाई के ऊपर रखें।
3. शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
4. पेट को अंदर की ओर खींचें और पीठ को सीधा रखें।
5. पैरों की उंगलियों को जमीन पर दबाएं और एड़ी को पीछे की ओर धकेलें।
6. कंधों को चौड़ा रखें और गर्दन को ढीला छोड़ दें।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से श्वास लेते रहें।
8. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे शरीर को ज़मीन पर नीचे लाएं या Adho Mukha Svanasana में लौट आएं।