Marichyasana II
मरीच्यासन II
Target Muscles
About
Marichyasana II is a seated twist that improves spinal mobility and stimulates the abdominal organs. It enhances digestion and promotes detoxification.
Benefits (5)
- + Improves spinal mobility
- + Stimulates the abdominal organs
- + Enhances digestion
- + Promotes detoxification
- + Relieves stress and anxiety
Avoid If (3)
- - Back injury: Perform with caution and modifications.
- - Knee injury: Avoid bending the leg if there is knee pain.
- - Pregnancy: Avoid deep twisting.
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Dandasana (Staff Pose).
2. Bend your right leg, bringing your heel close to your perineum, with the sole of your foot facing your left thigh.
3. Bring your right arm behind your back, with your palm facing outwards.
4. Inhale and extend your left arm overhead, lengthening the spine.
5. Exhale and bring your left arm outside your right knee, attempting to grasp your right foot or ankle.
6. Twist your spine and draw your right shoulder back.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
8. Inhale and slowly sit back up straight.
9. Exhale and release your arms.
10. Straighten your right leg and repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें।
2. दाहिने पैर को मोड़ें और एड़ी को गुदा के पास रखें, पैर का तलवा बाईं जांघ की ओर हो।
3. दाहिने हाथ को पीठ के पीछे ले जाएँ, हथेली बाहर की ओर हो।
4. साँस अंदर लें, बाएं हाथ को ऊपर उठाएँ।
5. साँस छोड़ते हुए, बाएं हाथ को दाहिने घुटने के बाहर ले जाएँ और पैर को पकड़ने की कोशिश करें।
6. रीढ़ की हड्डी को मोड़ें और दाहिने कंधे को पीछे की ओर ले जाएँ।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लें।
8. साँस अंदर लें, धीरे-धीरे सीधे बैठें।
9. साँस छोड़ते हुए हाथों को छोड़ें।
10. पैर को सीधा करें और दूसरी तरफ से दोहराएँ।