Parivrtta Janu Sirsasana (Chair)

1. Sit on the chair, extend your right leg straight out and bend your left leg, placing the sole of your left foot against your inner right thigh.

2. Inhale and raise your left arm overhead.

3. Exhale and gently twist your torso to the right, reaching your left hand towards your right foot.

4. Place your right hand on your left thigh.

5. Relax your neck and let your head hang heavy.

6. Continue to breathe deeply.

7. Feel the stretch in your hamstring and back.

8. Hold the pose for 5 breaths.

9. Inhale and slowly return to center. Repeat on the other side.

10. Straighten both legs and relax.

1. कुर्सी पर बैठें, अपने दाहिने पैर (right leg) को सीधा फैलाएँ और अपने बाएं पैर (left leg) को मोड़कर अपने दाहिने पैर (right leg) की जांघ (thigh) के अंदरूनी हिस्से पर रखें।

2. श्वास (inhale) लें और अपने बाएं हाथ (left arm) को ऊपर की ओर उठाएँ।

3. श्वास (exhale) छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ (torso) को दाईं ओर घुमाएँ, अपने बाएं हाथ (left hand) को अपने दाहिने पैर (right foot) की ओर ले जाएँ।

4. अपने दाहिने हाथ (right hand) को अपने बाएं पैर (left leg) की जांघ (thigh) पर रखें।

5. अपनी गर्दन (neck) को आराम से छोड़ दें।

6. अपनी श्वास (breath) को जारी रखें।

7. महसूस करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग (hamstring) और पीठ (back) में खिंचाव हो रहा है।

8. 5 श्वासों के लिए इसी स्थिति में रहें।

9. श्वास (inhale) लें और धीरे-धीरे वापस केंद्र में आएं। दूसरी तरफ दोहराएँ।

10. दोनों पैरों (legs) को सीधा करके विश्राम करें।