Full Spinal Twist

1. Sit in Dandasana, with your legs extended in front of you.

2. Bend your left leg and place your left foot near your right hip.

3. Bend your right leg and step it over your left knee.

4. Place your right hand on the floor behind you, keeping your spine straight.

5. Inhale and lengthen your spine.

6. Exhale and twist your torso to the right, bringing your chin over your right shoulder.

7. Place your left hand on your right foot or right knee.

8. Hold the pose for several breaths, focusing on your breath and deepening the twist with each exhale.

9. Inhale and slowly release the twist.

10. Repeat on the other side.

1. दंडासन में बैठें, पैरों को सामने फैलाएं। (Dandasana mein baithen, pairon ko saamne failaen.)

2. बाएं पैर को मोड़ें और बाएं पैर को दाहिने कूल्हे के पास रखें। (Baen pair ko mode aur baen pair ko daahine koolhe ke paas rakhen.)

3. दाहिने पैर को मोड़ें और बाएं घुटने के ऊपर से ले जाएं। (Daahine pair ko mode aur baen ghutne ke upar se le jaen.)

4. दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें, रीढ़ को सीधा रखें। (Daahine haath ko apne peeche farsh par rakhen, reedh ko seedha rakhen.)

5. सांस लेते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा करें। (Saans lete hue, apni reedh ko lamba karen.)

6. सांस छोड़ते हुए, अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपनी ठुड्डी को दाहिने कंधे के ऊपर से लाएं। (Saans chhodte hue, apne shareer ko daahinee or mode, apni thuddi ko daahine kandhe ke upar se laen.)

7. अपने बाएं हाथ को दाहिने पैर पर या दाहिने घुटने पर रखें। (Apne baen haath ko daahine pair par ya daahine ghutne par rakhen.)

8. कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और हर सांस के साथ मोड़ को गहरा करें। (Kuch saanson ke liye is sthiti mein bane rahen, apni saans par dhyan kendrit karen aur har saans ke saath mod ko gahara karen.)

9. सांस लेते हुए, धीरे-धीरे मोड़ से बाहर आएं। (Saans lete hue, dheere-dheere mod se bahar aaen.)

10. दूसरी तरफ दोहराएं। (Doosri taraf doharaen.)