Three Limbed Face One Foot Forward Bend
त्र्यंग मुखैकपदा पश्चिमोत्तानासन
Target Muscles
About
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana is an intense seated forward bend that stretches the hamstrings of one leg while opening the hip of the other. It improves flexibility and balance.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, spine, and shoulders
- + Opens the hip joint of the bent leg
- + Calms the brain and helps relieve stress
- + Improves digestion
- + Stimulates the liver and kidneys
Avoid If (3)
- - Knee injury: Avoid bending the leg if there is knee pain.
- - Lower back injury: Perform with caution and modifications.
- - Sciatica
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Dandasana (Staff Pose).
2. Bend your right leg, bringing your heel close to your perineum, with the sole of your foot facing your left thigh.
3. Inhale and extend your arms overhead, lengthening the spine.
4. Exhale and hinge forward from your hip joints towards your left leg, keeping your back as straight as possible.
5. Reach for your left foot with your hands, or as far forward as you can comfortably reach.
6. With each exhalation, attempt to deepen the forward bend, maintaining a straight spine.
7. Aim to bring your forehead towards your left knee, but prioritize a straight back over touching your head to your leg.
8. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
9. Inhale and slowly rise back up, extending your arms overhead.
10. Exhale and lower your arms back down to your sides.
11. Straighten your right leg and repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें।
2. दाहिने पैर को मोड़ें और एड़ी को गुदा के पास रखें, पैर का तलवा बाईं जांघ की ओर हो।
3. साँस अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएँ।
4. साँस छोड़ते हुए, बाईं टांग की ओर आगे झुकें, पीठ सीधी रखें।
5. हाथों से बाएं पैर को पकड़ें या जितना हो सके आगे बढ़ें।
6. हर साँस छोड़ने के साथ थोड़ा और आगे झुकने की कोशिश करें।
7. माथे को घुटने की ओर लाने की कोशिश करें।
8. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लें।
9. साँस अंदर लें, धीरे-धीरे ऊपर उठें, हाथों को ऊपर उठाएँ।
10. साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएँ।
11. पैर को सीधा करें और दूसरी तरफ से दोहराएँ।