Utthita Janu Sirsasana
उत्थित जानु शीर्षासन
Target Muscles
About
Utthita Janu Sirsasana is a seated forward bend that stretches the hamstrings, groin, and spine. It calms the mind, reduces stress, and improves digestion.
Benefits (5)
- + Stretches hamstrings and groin
- + Improves spinal flexibility
- + Calms the mind
- + Reduces stress
- + Improves digestion
Avoid If (3)
- - Knee injuries
- - Back injuries
- - Hip injuries
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Janu Sirsasana A with the right leg bent, heel drawn towards the perineum.
2. Extend the left leg straight out to the side, keeping the toes pointing upwards and the leg actively engaged.
3. Inhale, and extend the left arm straight up towards the ceiling, lengthening the side body.
4. Exhale, and reach the left hand towards the left foot, grasping the foot or ankle if possible. Keep the left side body long.
5. Extend the right arm over the left leg, reaching towards the left foot or ankle, deepening the forward fold. Maintain a straight spine, avoiding rounding.
6. Draw the chest towards the left leg, and gently bring the head towards the knee, if possible. Focus on lengthening the spine rather than forcing the head down.
7. Hold the pose for several breaths, breathing deeply and evenly. Maintain the engagement of the left leg and the lift of the chest.
8. Inhale, and slowly lift the torso back up to an upright position.
9. Release the hands, and return to a seated position.
10. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. Janu Sirsasana A से शुरू करें, दायां पैर मुड़ा हुआ।
2. बाएं पैर को सीधा करें, और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
3. श्वास लें, और बाएं हाथ को ऊपर उठाएँ।
4. श्वास छोड़ें, और बाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ें।
5. दाहिने हाथ को बाएं पैर की ओर ले जाएँ, और पैर को पकड़ें।
6. छाती को बाएं पैर की ओर ले जाएँ, और सिर को घुटने की ओर ले जाएँ।
7. कुछ सांसों के लिए आसन में बने रहें, गहरी सांस लें।
8. श्वास लें, और सीधे हो जाएँ।
9. हाथों को छोड़ें, और वापस बैठ जाएँ।
10. दूसरी तरफ से दोहराएँ।