Ustrasana Variation with One Hand on Heel
अर्ध उष्ट्रासन
Target Muscles
About
Ardha Ustrasana, or Half Camel Pose, is a variation of Ustrasana that stretches the front of the body, including the thighs, abdomen, and chest. It also strengthens the back muscles and improves spinal flexibility.
Benefits (6)
- + Stretches the front of the body
- + Strengthens the back muscles
- + Improves spinal flexibility
- + Opens the chest and shoulders
- + Stimulates the abdominal organs
- + Relieves stress and fatigue
Avoid If (5)
- - Knee injury
- - Back injury
- - High blood pressure
- - Migraine
- - Insomnia
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana (Thunderbolt Pose), then rise onto your knees.
2. Keep your feet hip-width apart and your thighs perpendicular to the floor.
3. Place your right hand on your right heel.
4. Inhale and extend your left arm overhead.
5. Exhale and arch your spine backwards, opening the chest.
6. Extend your left arm up and back, fingertips pointing towards the ceiling.
7. Engage your abdominal muscles to support your back.
8. Relax your neck, allowing your head to drop back gently.
9. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
10. Inhale and slowly come back up.
11. Lower your arms and return to Vajrasana.
12. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें, घुटनों पर खड़े हों।
2. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, जांघों को सीधा रखें।
3. दाएं हाथ को दाईं एड़ी पर रखें।
4. श्वास लें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर उठाएं।
5. श्वास छोड़ते हुए, रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएं, छाती को खोलें।
6. बाएं हाथ को ऊपर और पीछे की ओर फैलाएं, उंगलियों को छत की ओर रखें।
7. पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
8. गर्दन को आराम दें, सिर को धीरे से पीछे की ओर गिरने दें।
9. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
10. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठें।
11. हाथों को नीचे करें और वज्रासन में वापस आ जाएं।
12. दूसरी तरफ से दोहराएं।