Wheel Pose
चक्रासन
Target Muscles
About
Chakrasana, or Wheel Pose, is an intense backbend that increases spinal flexibility and strengthens the back muscles. It also opens the chest and shoulders, and stimulates the abdominal organs.
Benefits (6)
- + Increases spinal flexibility
- + Strengthens the back muscles
- + Opens the chest and shoulders
- + Stimulates the abdominal organs
- + Energizes the body
- + Improves posture
Avoid If (5)
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
- - Headache
- - Pregnancy
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine on the floor, bend your knees and place your feet hip-width apart on the floor.
2. Place your palms on the floor near your shoulders, with your fingers pointing towards your shoulders.
3. Inhale, press your hands and feet into the floor, and lift your hips up.
4. Lift your body up into an arch, pushing your chest and abdomen upwards.
5. Try to straighten your arms and legs, but keep them slightly bent if necessary.
6. Relax your neck and let your head drop back.
7. Hold the pose for several breaths, focusing on your breath and maintaining the arch.
8. Slowly lower your body back down to the floor, bringing your spine down one vertebra at a time.
9. Draw your knees towards your chest and rest for a few moments.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फर्श पर टिकाएं। (Peeth ke bal let jaen, ghutnon ko mode aur pairon ko koolhe-chaudai par farsh par tikaen.)
2. अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर रखें, उंगलियां कंधों की ओर हों। (Apni hatheliyon ko apne kandhon ke paas farsh par rakhen, ungliyan kandhon ki or hon.)
3. सांस लेते हुए, अपने हाथों और पैरों को फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। (Saans lete hue, apne hathon aur pairon ko farsh mein dabaen aur apne koolhon ko upar uthaen.)
4. अपने शरीर को एक आर्च में ऊपर उठाएं, अपनी छाती और पेट को ऊपर की ओर धकेलें। (Apne shareer ko ek arch mein upar uthaen, apni chhati aur pet ko upar ki or dhakelen.)
5. अपने हाथों और पैरों को सीधा करने की कोशिश करें, लेकिन अगर आवश्यक हो तो उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। (Apne hathon aur pairon ko seedha karne ki koshish karen, lekin agar aavashyak ho to unhen thoda muda hua rakhen.)
6. अपनी गर्दन को आराम दें और अपना सिर पीछे गिरने दें। (Apni gardan ko aaram den aur apna sir peeche girne den.)
7. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें। (Apni saans par dhyan kendrit karte hue, kuch saanson ke liye is sthiti mein bane rahen.)
8. धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे फर्श पर लाएं, अपनी रीढ़ को एक-एक करके नीचे लाएं। (Dheere-dheere apne shareer ko neeche farsh par laen, apni reedh ko ek-ek karke neeche laen.)
9. घुटनों को छाती की ओर खींचें और कुछ देर आराम करें। (Ghutnon ko chhati ki or khenchen aur kuch der aaram karen.)