Eka Pada Urdhva Dhanurasana
एक पाद ऊर्ध्व धनुरासन
Target Muscles
About
Eka Pada Urdhva Dhanurasana, or One-Legged Upward Bow Pose, is an advanced backbend that requires significant strength and flexibility. It strengthens the back, legs, and arms, while also opening the chest and shoulders.
Benefits (6)
- + Strengthens the back, legs, and arms
- + Opens the chest and shoulders
- + Improves spinal flexibility
- + Stimulates the abdominal organs
- + Increases energy levels
- + Improves balance
Avoid If (5)
- - Back injury
- - Shoulder injury
- - Wrist injury
- - High blood pressure
- - Heart problems
Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with your knees bent and your feet close to your buttocks.
2. Place your hands near your shoulders, fingers pointing towards your shoulders.
3. Inhale and lift your body up into Chakrasana (Wheel Pose).
4. Slowly lift one leg straight up towards the ceiling, keeping the leg straight.
5. Keep the other foot firmly planted on the floor.
6. Lift your chest higher, opening your shoulders.
7. Hold the pose for 10-20 seconds, breathing normally.
8. Exhale and lower your leg.
9. Slowly lower your body back down to the floor.
10. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें, पैरों को नितंबों के पास रखें।
2. हाथों को कंधों के पास रखें, उंगलियां कंधों की ओर।
3. श्वास लें और शरीर को ऊपर उठाएं, चक्रासन में आएं।
4. धीरे-धीरे एक पैर को ऊपर की ओर उठाएं, पैर को सीधा रखें।
5. दूसरे पैर को जमीन पर मजबूत रखें।
6. छाती को और ऊपर उठाएं, कंधों को खोलें।
7. इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक बने रहें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
8. श्वास छोड़ते हुए, पैर को नीचे करें।
9. धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, पीठ के बल लेट जाएं।
10. दूसरी तरफ से दोहराएं।